Как составить меню?

Практически каждая хозяйка периодически задается вопросом о том, что приготовить на обед или ужин сегодня. На раздумья тратится много времени и сил. Между тем, существует хороший способ избежать этих проблем – составление меню на неделю вперед. В данной статье мы рассмотрим, как составить меню для питания в течение недели для всей вашей семьи.

Подготовка

Прежде чем решить, что вы будете готовить, нужно определить, какие блюда вы умеете готовить и что больше любите вы и члены вашей семьи. Возьмите ручку и листок бумаги и напишите все знакомые вам рецепты различных категорий блюд:

• Супы
• Вторые блюда
• Салаты
• Десерты

Кстати, таким образом вы сможете оценить разнообразие вашего рациона, а также свои кулинарные таланты. В дальнейшем этот список может служить стимулом для изучения рецептов новых для вас блюд и пополнения рациона.

Составляем схему недели

Нарисуйте таблицу из 7 столбцов, изображающих дни недели. Подумайте, как часто вам требуется готовить завтраки, обеды и ужины. Вполне возможно, что вам будет достаточно готовить супы и десерты через день, а в свободные дни готовить второе и салат. Это позволит существенно сэкономить ваши силы и время. В то же время готовая еда в холодильнике присутствует всегда, что выручит вас, если внезапно нагрянули гости или совсем нет желания готовить.

Рассмотрим, как правильно составить меню, если вы готовите завтраки ежедневно, а остальные блюда раз в 2 дня. Будет удобнее, если в таблице вы пометите блюда такими отметками, как «новое» и «в холодильнике», означающими, нужно ли вам готовить это блюдо сейчас или оно ещё осталось в холодильнике со вчерашнего дня.

Если вы соблюдаете принципы правильного питания, то запомните, что завтрак должен покрывать около 2/3 суточной потребности организма в углеводах, 1/3 потребности в белках и 1/5 – в жирах. Обед обязательно должен состоять из сочетающихся между собой продуктов, ужин следует сделать легким, но сытным и планировать его не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Также желательно ввести дополнительные приемы пищи – перекусы через 3 часа после завтрака и обеда. Это могут быть фрукты, орехи, творог или сухофрукты, а также чай или какао с бутербродом или блинчиками.

Составив таблицу и распределив по ней все известные вам блюда, можно приступать к поиску рецептов и составлению списка всех необходимых для них ингредиентов. Делать это каждый раз не очень удобно, так как процесс поиска требует значительных временных затрат, поэтому предлагаем вам более удобный вариант: карточки с рецептами.

Делаем карточки с рецептами

Подготовьте в электронном виде небольшие карточки, размером с визитку с рецептами знакомых вам блюд, по желанию снабдите их фотографиями готового блюда, это позволит вам лучше ориентироваться в таблице и своей памяти, а также украсит карточки. Вы можете напечатать их на плотной бумаге, но будет гораздо удобнее сделать карточки с рецептами на магнитных листах, чтобы их можно было прикреплять к холодильнику. Отдельно сделайте небольшие карточки с названиями дней недели.

Услуги печати на магнитных листах предоставляется в большинстве крупных городов. Кроме того, вы можете купить магнитную бумагу, подходящую для печати на струйном принтере и изготовить карточки дома. Разрезать лист на отдельные карточки можно обычными ножницами.

Теперь вопрос о том, как составить меню на неделю, практически исчерпан. Вам осталось только повесить на холодильник карточки с днями недели, под которыми расположить карточки с рецептами. Кстати, размер для карточек выбран не случайно: с таким размером их удобно хранить в обычной визитнице, рассортировав по категориям блюд.

Достоинства данной системы

• Экономия времени на еженедельное составление меню
• У вас сразу есть почти готовый список покупок, достаточно взять с собой в магазин карточки с выбранными на неделю блюдами
• Рецепты блюд находятся у вас перед глазами, не нужно искать их в Интернете или кулинарной книге

Советы диетологов

Диетологи советуют употреблять больше салатов. Кстати, их можно придумывать самостоятельно, ориентируясь на таблицу ингредиентов с определенными свойствами, из которых легко составить удачные сочетания, избегая повторения. Благодаря такой системе ваш рацион будет не только полезным, но ещё и не скучным!

Продукты, богатые белком:

• Копченый или консервированный лосось или тунец
• Индейка или курица
• Печеный баклажан
• Зеленый горошек
• Брокколи
• Консервированная фасоль (чечевица)
• Хрустящие продукты:
• Болгарский перец
• Огурец
• Красный лук
• Сырая морковь
• Чипсы
• Сухарики
• Сладкие или кислые продукты:
• Манго
• Апельсин
• Консервированная кукуруза
• Груша
• Клюква
• Малина
• Слива
• Изюм
• Помидоры-черри
• Яблоко

Зелень:

• Капуста
• Листовой салат
• Шпинат
• Ростки брокколи
• Пряные травы

Приправы (добавляйте 1-2 чайных ложки):

• Оливки
• Сыр с плесенью
• Бекон
• Кунжутные семена
• Подсолнечные семечки
• Авокадо

Итак, мы разобрались в том, как составить меню для питания на неделю и на что обратить внимание, чтобы питаться правильнее. Остается пожелать вам кулинарных подвигов и благодарности в глазах ваших родных!