Не секрет сегодня ни для кого то, что наша пища должна быть полноценной и сбалансированной. Особенно важен в питании человека белок, или протеин, который входит в состав всех клеток. Он не синтезируется в нашем организме, а попадает в него с пищей. Поэтому крайне важно знать потребление нужного количества белка в рационе человека.
При недостатке белка резко снижается работоспособность, умственная и физическая деятельность, разрушаются мышцы, слабеет иммунитет, изменяется гормональный фон. Недостаток белка ведет к ухудшению усвояемости всех питательных веществ.
Людям разного возраста и с разным видом деятельности требуется соответственно разное количество этого элемента.
Малыши, находящиеся на грудном вскармливании, получают пищу, максимально богатую протеином, содержащимся в молоке матери, так как в первые годы жизни происходит интенсивный рост ребенка.
Также большое количество белка требуется беременной женщине, он должен составлять в ее рационе 70% от потребляемой пищи, поэтому именно беременным крайне важно знать, в каких продуктах содержится белок.
В питании здорового взрослого человека количество белка должно составлять около 30 % от суточного рациона. В периоды стресса, болезни и нахождения в тяжелых климатических условиях расход белка необходимо увеличить.
Приведем небольшую таблицу, в которой отмечены некоторые продукты, максимально богатые белком:
Продукт | Белки в гр. на 100 граммов продукта | Калорийность на 100 граммов |
Икра красная | 31,7 | 251 |
Телятина | 30,7 | 130 |
Говядина | 28,8 | 254 |
Кура | 26,9 | 227 |
Индейка | 25,3 | 197 |
Печень говяжья | 23,1 | 227 |
Горбуша | 23,1 | 163 |
Окунь морской | 20,1 | 111 |
Треска | 18,1 | 79 |
Миндаль | 18,7 | 650 |
Творог нежирный | 18 | 88 |
Макароны в/с | 10,5 | 338 |
Хлеб пшеничный | 8,8 | 210 |
Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 207 |
Яйцо с желтком / без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Молоко 3,2 % жирности | 3 | 58 |
Человеку нужен белок как животного, так и растительного происхождения. Интересно, что не все белки одинаковы, отличаются они по содержанию аминокислот. Всего в природе существует 120 аминокислот, и только 20 из них необходимы человеку. Причем 12 аминокислот человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно и только 8 он получает извне. И чем богаче этими самыми аминокислотами белок, тем он полезней для организма.
Важно помнить, что выбирая продукты, богатые протеином, нужно следить, чтобы в них было как можно меньше жиров, так как они препятствуют усвоению белка в организме. Обращайте внимание на калорийность продукта. Так что не стоит есть жирное мясо или орехи килограммами, вряд ли такая диета принесет пользу.
Самыми полезными в этом смысле считаются говядина, рыба, икра, яйца, молочные продукты , поэтому крайне важно ежедневное присутствие этих продуктов на нашем столе. Эти продукты богаты белком животного происхождения. Растительный белок содержится в гречке, овсянке, рисе, сое и других бобовых, пшеничном хлеб и орехах.
Стоит отдельно поговорить о вегетарианстве. Людям, сознательно отказавшимся от продуктов животного происхождения, стоит знать, что хоть растительные белки и существуют, но в них содержится меньше аминокислот, чем в животных, и усваиваются они хуже. И чтобы не было белкового голодания, необходимо как можно больше расширить свой рацион питания. И по этой же причине не стоит навязывать вегетарианство детям. Им, прежде всего, необходим протеин животного происхождения для роста и полноценного развития. Придет время, и они сами выберут, как и чем им питаться, а пока главное для них - вырасти здоровыми людьми.
В погоне за насыщенной протеином едой не перестарайтесь. Переизбыток белка вреден для организма, так как может нарушиться обмен веществ, который, в свою очередь, приведет к перегрузке почек. Все хорошо в меру.
Таким образом, зная, в каких продуктах содержится белок, можно организовать свой рацион так, чтобы организм получал максимум пользы от потребляе6мой пищи. Также необходимо, чтобы на нашем столе присутствовали протеины и животного, и растительного происхождения. Все это важно учитывать при составлении различных диет.