Железо является биогенным микроэлементом, одним из самых важных для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Суточная потребность в железе растет с возрастом. Для взрослого мужчины она составляет 10 мг., женщины – 15 мг. При отсутствии патологий, которые препятствуют усвоению, желательно, чтобы железо поступало в организм с повседневной пищей. Поэтому для определения оптимального рациона требуется знать, в каких продуктах содержится железо в максимальных концентрациях.
Приведенный ниже перечень далеко не полон, но ознакомление с ним позволяет представить всю важность поддержания должного уровня этого микроэлемента в организме.
Рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержится железо в наибольших количествах, следует обращать внимание на тот момент, что важно не только количественное содержание железа, но и качественные формы его соединений. Этот фактор напрямую влияет на количество этого микроэлемента, которое может быть усвоено организмом. Например, в сухофруктах содержится в 5-6 раз больше железа, чем в говядине, однако из нее микроэлемент усваивается гораздо легче и быстрее. Из продуктов животного происхождения усваивается 15-20% железа, а из растительных источников – только 5%. Следует также учесть, что из пищи может усвоиться только 10% общего количества употребленного железа. Наиболее эффективны в плане усвоения железа такие продукты животного происхождения, как мясо, печень, яйца перепелки и куриный желток. Из растительных продуктов можно отметить в этом плане грибы, морскую капусту, красную капусту, семечки, свеклу, виноград, яблоки, помидоры, тыкву, гранат, инжир, хурму, дыню, землянику, черную смородину, шиповник, абрикос, курагу, изюм, грибы, бобовые, лесные орехи, крупы. Данные о количественном содержании железа на 100 гр. продукта приведены в следующем списке:
При составлении рациона следует помнить, что уровень усвоения железа снижают такие продукты, как соя и фитаты (содержатся в хлебе, крупах, орехах), молочные продукты, какао, крепкий чай, кофе, бобовые. И наоборот, всасывание железа усиливают алкоголь, фруктоза, сорбит, а также аскорбиновая, янтарная, пировиноградная и аскорбиновая кислоты.