В каких продуктах содержится железо?

Железо является биогенным микроэлементом, одним из самых важных для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Суточная потребность в железе растет с возрастом. Для взрослого мужчины она составляет 10 мг., женщины – 15 мг. При отсутствии патологий, которые препятствуют усвоению, желательно, чтобы железо поступало в организм с повседневной пищей. Поэтому для определения оптимального рациона требуется знать, в каких продуктах содержится железо в максимальных концентрациях.

Значение железа для организма

• В первую очередь, железо необходимо для синтеза белка эритроцитов – гемоглобина. С его помощью происходит транспорт кислорода, углекислоты и протонов в организме.
• Железо входит в состав и других белков, таких как трансферрин, которых отвечает за транспорт железа, а также ферритин и гемосидерин, способствующих депонированию железа.
• Железо поддерживает высокий уровень иммунной защиты организма за счет синтеза лейкоцитов.
• Кроме того, железо участвует в работе мышц.

Приведенный ниже перечень далеко не полон, но ознакомление с ним позволяет представить всю важность поддержания должного уровня этого микроэлемента в организме.

Продукты, содержащие железо

Рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержится железо в наибольших количествах, следует обращать внимание на тот момент, что важно не только количественное содержание железа, но и качественные формы его соединений. Этот фактор напрямую влияет на количество этого микроэлемента, которое может быть усвоено организмом. Например, в сухофруктах содержится в 5-6 раз больше железа, чем в говядине, однако из нее микроэлемент усваивается гораздо легче и быстрее. Из продуктов животного происхождения усваивается 15-20% железа, а из растительных источников – только 5%. Следует также учесть, что из пищи может усвоиться только 10% общего количества употребленного железа. Наиболее эффективны в плане усвоения железа такие продукты животного происхождения, как мясо, печень, яйца перепелки и куриный желток. Из растительных продуктов можно отметить в этом плане грибы, морскую капусту, красную капусту, семечки, свеклу, виноград, яблоки, помидоры, тыкву, гранат, инжир, хурму, дыню, землянику, черную смородину, шиповник, абрикос, курагу, изюм, грибы, бобовые, лесные орехи, крупы. Данные о количественном содержании железа на 100 гр. продукта приведены в следующем списке:

• Свиная печень – 19,0 мг.
• Говяжья печень - 9,0 мг.
• Куриная печень - 8,5 мг.
• Желток куриный - 7,2 мг.
• Куриное сердце - 6,2 мг.
• Перепелиные яйца - 3,2 мг.
• Мясо кролика - 4,4 мг.
• Мясо говяжье - 3,1 мг.
• Мясо куриное - 2,1 мг.
• Мясо свиное - 2,0 мг.
• Баранина - 2,0 мг.
• Сушеные грибы - 35,0 мг.
• Дрожжи пивные - 18,1 мг.
• Морская капуста - 16,0 мг.
• Тыквенные семечки - 14,0 мг.
• Семена кунжута - 11,5 мг.
• Крупа гречневая - 8,3 мг.
• Горох - 7,0 мг.
• Свежие грибы - 5,2 мг.
• Черная смородина - 5,2 мг.
• Курага - 4,7 мг.
• Ржаной хлеб - 3,9 мг.
• Изюм - 3,8 мг.
• Грецкий орех - 2,9 мг.
• Яблоки - 2,2 мг.
• Пшеничный хлеб - 1,9 мг.

При составлении рациона следует помнить, что уровень усвоения железа снижают такие продукты, как соя и фитаты (содержатся в хлебе, крупах, орехах), молочные продукты, какао, крепкий чай, кофе, бобовые. И наоборот, всасывание железа усиливают алкоголь, фруктоза, сорбит, а также аскорбиновая, янтарная, пировиноградная и аскорбиновая кислоты.