Как подсушить тело

Термин "сушка тела" в мире спорта означает активное сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Как подсушить тело? Сушка тела процесс не постоянный, а делают это исключительно для достижения какой-либо цели, например:

• показ или фотосессия у моделей;
• соревнования у бодибилдеров;
• соревнования у спортсменов фитнесса и т.д.

Для правильной сушки тела необходимо соблюдать:

• диету;
• тренировки на выносливость;
• выполнение аэробных нагрузок.

Диета

Самая главная составляющая для подсушивания тела является строгое соблюдение назначенной диеты. Необходимо употреблять большое количество белка (6-7 раз в день) для повышения метаболизма и стабилизации уровня сахара в крови.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Рассмотрим подробней эти составляющие с точки зрения сушки тела.

Углеводы

Употреблять углеводы необходимо до, а также во время тренировки, так как они отвечают за общее состояние тела и аппетит.

Углеводы для спортсмена, значат:

• основной ключ к энергии;
• глюкоза (подпитка головного мозга и нервной системы).

Употребление углеводов сводится к принятию в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как она дольше переваривается и в течение длительного времени сохраняет чувство сытости.

Следует избегать таких вредных сахаров и его аналогов, как:

• сахароза;
• глюкоза;
• кукурузный сироп.

Лучшей альтернативой вредному сахару является фруктоза и мед. Предпочтения отдавать фруктам, нежели сладким шоколадкам.

Количество углеводов, потребляемых за день должно составлять 20-50% всех съеденных калорий. Стоит помнить, что если не ощущается силы и энергии, значит необходимо увеличить дозу углеводов.

Белки

Последствие недостатка потребления белков, будет отражаться на мышечной массе, так как нехватку белка организм будет забирать из мышц.

Источник белка - нежирная пища:

• курица без шкуры;
• рыба;
• индейка;
• яичный белок и т.д.

Необходимо употреблять белок каждый день из расчета не менее 2 грамм на килограмм веса (массы тела без жира).

Жиры

Жиры в организме человека выполняют функции:

• источника энергии;
• защитного слоя организма;
• катализатора разложения витаминов;
• защиты внутренних органов.

Во время сушки тела не стоит отказываться от жиров, но только черпать их необходимо из более натуральных источников, такими являются орехи, ореховое масло. Потребление здоровых жиров приводит к похудению организма.

Вода

В вопросе: "Как себя подсушить?" не стоит забывать о водном балансе, так как человеческое тело состоит из воды на 45-70%. Вода содержится в каждой клетке организма, она чрезвычайно важна в жизни каждого человека.

Вода помогает сжигать калории, однако чрезмерное ее употребление чревато разжижением крови и затруднением поступления питательных веществ к органам и мускулам.

Оптимальное значение употребленной воды  за день зависит от многих факторов, таких как:

• вес;
• потливость;
• интенсивность нагрузок и т.д.

Употреблять необходимо 2-2,5 литра воды ежедневно не допуская чувства жажды. При нехватке этого количества воды, необходимо увеличивать дозы до хорошего самочувствия, но не переусердствовать.

Тренировка на выносливость

Выносливость различают:

• мышечную;
• сердечно-сосудистую.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость развивает способность многократного сокращения мышц или их группы.

Для развития мышечной выносливости необходимо выполнять большое количество повторов в упражнениях, таких как:

• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• скручивания.

Сердечно-сосудистая выносливость

Благодаря тренировкам сердечно-сосудистой выносливости сердце, легкие и сосуды могут эффективно функционировать в течение длительного времени.

Необходимо выполнять такие упражнения, как:

• бег;
• плавание;
• скакалка;
• велотренажер;
• лыжи и т.д.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки - это нагрузки с кислородом, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы.

Аэробная нагрузка состоит из, так называемых, круговых тренировок. Пример круговых тренировок на 4 подхода:

• вращение талии в наклоне с гантелями - 50 раз;
• пресс с вращением - 30 раз;
• махи ногами - 20 раз;
• пресс на перекладине - 30 раз;
• икры - 30 раз;
• отжимания - 15 раз.

С каждой последующей тренировкой необходимо сокращать затраченное время на выполнение упражнений.

Также полезную информацию можно найти здесь.