5.0 0.5 3 16

Как подтягиваться на турнике на одной руке?

Sam Gold
Sam Gold
6 июня 2014
2004
Оцените:
Как подтягиваться на турнике на одной руке?

Существует масса упражнений, которые помогут держать наши мышцы в тонусе. Самое главное в любой физической нагрузке - это ее качество. Если вы будете делать упражнения, не разобравшись в технике движений, то можете заработать какое-нибудь неприятное мышечное ощущение. Давайте разберемся с подтягиваниями, дорогой читатель. Как их правильно делать? Итак:

Как научиться подтягиваться на турнике?

Нам думается, что практически любой человек имеет хотя смутное представление о технике подтягивания. Ноги следует держать вместе, не отрывая друг от друга, тело находится в ровном положении, спина без прогиба. Но как подтягиваться на одной руке? Вот это уже более сложный и тонкий вопрос. К слову, выделяют три этапа освоения данного упражнения, но обо всем по порядку. Техника тренировки этого упражнения такая:

  1. Разновысокие подтягивания. Это первый этап тренировки подтягиваний на одной руке. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонь от себя). Свободной рукой обхватите запястье рабочей руки таким образом, чтобы большой палец оказался под ладонью рабочей руки, а остальные пальцы на запястье. Не расслабляйте плечевой пояс. Ноги немного согнуты в коленях и лодыжки соединены. Постарайтесь достигнуть того, чтобы плечи были на одном уровне. При этом рабочая рука должна быть немного согнута в локтевом суставе. Начинайте постепенное подтягивание на одной руке. Со временем постарайтесь подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. В верхней точке нужно задержаться, а затем плавно разогнуть рабочую руку и опуститься.
  2. Неполные подтягивания на одной руке. Это уже физически и технически более сложное упражнение, которое покажет, как правильно подтягиваться на турнике. Этап номер два. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом. В данном упражнении можно использовать как прямой, так и обратный хват. Вторая рука должна находиться в любом свободном положении. Главное, чтобы она вам не мешала. Многие убирают свободную руку за спину. Подпрыгните к перекладине, чтобы создать инерцию и во время раскачивания согните рабочую руку в локте на 90о. Проследите за тем, чтобы предплечье оказалось параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Следует максимально напрячь все тело, чтобы оно не оказалось в расслабленном состоянии. Старайтесь подтянуться до такого уровня, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В верхней точке сделайте паузу и медленно разогните локоть рабочей руки. В нижней точке так же понадобится небольшая пауза.
  3. Подтягивание на одной руки с поддержкой. Это упражнение поможет развить группы мышц всего тела. Выполняется оно следующим образом. Вам понадобится некая поддержка для свободной руки. Это может быть полотенце или скакалка. Перекиньте полотенце через перекладину в том месте, где будет находиться свободная рука. Возьмитесь за перекладину рабочей рукой удобным хватом (либо прямой, либо обратный) и свободной рукой ухватите полотенце на уровне глаз. Колени следует немного согнуть. Лодыжки скрестить. Начинайте подтягивание с помощью рабочей руки помогая себя свободной рукой. Когда локоть рабочей руки согнется под прямым углом, отпустите полотенце. Продолжайте подъем, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Плавно опуститесь вниз и после небольшой паузы повторите подход.
  4. Как подтягиваться на одной руке? Самое сложное упражнение из всех представленных. Выполняем его так: возьмитесь за перекладину любым хватом, который для вас наиболее удобен (прямой или обратный). Ноги немного согнуты в коленях, лодыжки скрещены (предотвратит раскачивание). Свободная рука находится в любом удобном положении. Все мышцы тела должны быть максимально собраны и готовы к работе. Начинайте сгибать руку в локте, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Мы надеемся, вам стало понятней, как подтягиваться на турнике на одной руке. Учтите, что к этому можно прийти, только пройдя все перечисленные этапы.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!