Какие делать упражнения беременным?

Юлия Мартынюк
Юлия Мартынюк
14 февраля 2013
778
Оцените:
Какие делать упражнения беременным?

Смотрите видео

Какие делать упражнения беременным?

Вы всегда вели активный образ жизни, занимались своей фигурой, но теперь вы ждете ребенка и не знаете, можно ли продолжать занятия спортом? Конечно можно! Но только, если осторожно. Теперь вам необходимы спокойные занятия, которые обезопасят и вас, и малыша. Давайте узнаем, какие делать упражнения беременным.

Долгие годы, наблюдая за протеканием беременности разных женщин, врачи акушеры пришли к выводу, что небольшие физические нагрузки приносят пользу будущим мамам. Нормализация дыхания в ходе выполнение дыхательных упражнений поможет поддерживать вес в норме, а самое главное – даст ребенку еще больше кислорода, что весьма важно для его развития. Детки активных мам рождаются здоровыми, и крепкими, они быстрее учатся ходить и говорить.

До начала тренировок

Если вы решили заниматься спортом во время беременности, самое первое, что нужно сделать – проконсультироваться с гинекологом, который вас наблюдает. Он должен быть уверен, что ваша беременность протекает нормально, и у вас нет никаких осложнений, только тогда он сможет позволить вам физические нагрузки.

Несколько важных правил

  • Заниматься нужно регулярно, но не очень интенсивно. Все дело в том, что при интенсивных занятиях, ваш мозг и сердце начнут поглощать больше кислорода, что принесет ущерб для развития малыша. Ваш пульс должен быть на уровне 70% от частоты сердцебиения, которая считается максимальной. Найдите специальную формулу в интернете и рассчитайте для себя безопасный темп.
  • Обязательно следите за своим дыханием. Если вы не чувствуете себя комфортно, не можете говорить, как обычно, а ваше дыхание прерывисто, то это сигнал того, что двигаетесь вы непозволительно быстро.
  • Исключите сложные координации движений, прыжки, резкие движения.
  • При боли за лобковой частью не начинайте занятия.

Запрещенные виды спорта

  • Катание на горных лыжах и роликах
  • Спортивное единоборство
  • Дайвинг
  • Бег
  • Игры с мячом
  • Езда верхом

Упражнения для беременных: 1 триместр

В период 1-го триместра, женщине необходимо быть особенно аккуратной. Избегайте упражнений на пресс, не поднимайте тяжести, не прыгайте, а о тренажерном зале и вовсе можете забыть. Будьте максимально осторожны! Выполняйте физические упражнения, которые рекомендованы врачами. Примеры приводим ниже.

  • Упражнение для расслабления. Стоя ровно, подтяните живот, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте вздохи так, как будто у вас воздушный шар между ребрами, надувающийся на вдохе и спускающийся на выдохе (10 раз).
  • Упражнение для мышц груди. Стоя ровно, сомкните ладони на уровне груди. Делая вдох, надавливайте руками друг на друга (10 раз).
  • Упражнение для ягодиц. Стоя ровно, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Медленно вращайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево (5 раз).
  • Упражнение от растяжек. Стоя ровно, согните в колене одну ногу, а на вторую станьте. Стопу заведите сначала вперед, потом в сторону, и назад (5 раз на каждую ногу).
  • Упражнение для ног и спины. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Натяните на себя носки, а руки разведите, чтобы они находились параллельно полу. Вдыхая, скрутите тело в одну из сторон, а выдыхая, возвращайтесь в исходное положение (по 5 раз для каждой стороны).
  • Растяжка. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений растяжкой! Сядьте удобно и подожмите под себя ноги. Касаясь пяток ягодицами, протяните вперед руки, а лбом попытайтесь прикоснуться к полу. Руками медленно потянитесь вперед и расслабьтесь.

1-ый триместр длится 14 недель, только после него вы сможете добавить к занятиям небольшие гантельки.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения 2-го триместра направлены на растяжку и укрепление мышц бедер, груди, живота.

  • Разминка. Повороты головы: сядьте в позу типа «лотоса», спину держите прямо. Делайте медленные повороты головы (10 раз). 
  • Скручивание позвоночника. В той же позе разведите по сторонам руки, параллельно полу. Вдохните, поворачивая в сторону все туловище, выдохните, возвращаясь в исходное положение (10 раз).
  • Упражнение для груди с фитболом. Сядьте и подожмите ноги так, чтобы они касались ягодиц. Согните руки и обхватите ими мяч. Двумя руками надавливайте на мяч и напрягайте грудные мышцы (12 раз).
  • Упражнение для мышц живота. Лежа на правом боку, согните ноги в коленях, а руки положите перпендикулярно к своему телу. Рисуйте полукруг рукой, заводя ее за спину на выдохе. Затем, движением шеи, оглянитесь на руку и повернитесь в изначальное положение (по 6 раз в каждую сторону).
  • Растяжка. Для растяжки используйте то же упражнение, что и в 1-ом триместре беременности.

Упражнения для беременных: 3 триместр

В этот период вам просто необходима гимнастика, так как масса вашего тела начнет быстро увеличиваться. Можете выполнять все упражнения, которые делали в первых двух триместрах, но лучше всего использовать больше сидячих вариантов. Не ставьте себе цель похудеть, занимаясь физическими нагрузками; то, что сейчас вы набираете вес – абсолютно нормальный процесс. Укрепите мышцы, чтобы ваши роды прошли как можно более легко, а худеть начнете, когда уже родите. Упражнения на спину делайте на фитболе или мягкой подушке, так вы не будете перенапрягать позвоночник, но если на фитболе вам сложно, чтобы не упасть, выполняйте упражнения без него.

  • Разминка. Сидя на фитболе, держа спину ровно, поворачивайте голову в разные стороны (10 раз). Аналогично 2-ому триместру сделайте скручивания позвоночника.
  • Упражнение для укрепления мышц спины. Сидя в позе «по-турецки», держа прямо спину, поднимите руки и прикоснитесь ими к полу. Наклон: правой рукой тянитесь влево на вдохе. Другая рука должна быть возле колена на полу, согнута в локте. Важно: держите на полу бедра, а все движения выполняйте медленно, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы. Возвращайтесь в исходное положение, когда делаете выдох (по 5 раз для каждой из сторон).
  • Упражнение-профилактика варикоза. Сидя на фитболе, держите спину прямо, а стопы поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за мяч двумя руками. Выдыхая, отрывайте от земли пятки, а на вдохе, возвращайте ступню на прежнее место. Следующий выдох – отрывайте носки, вместо пяток (10 повторов).
  • Упражнение на внутреннюю сторону бедер и мышцы таза. Мяч нужно прислонить к самой стене. Сядьте рядом и обопритесь спиной на него. Поставьте ступни очень близко к себе и прислоните их друг к другу. Пытайтесь прислонить колени к полу, надавливая на них немного руками. Делайте это медленно (5 раз).
  • Растяжка. Сядьте на пол и подожмите под свое тело ноги так, чтобы они касались ягодиц. Вытяните вперед руки, а лбом попытайтесь прикоснуться к полу (3-4 раза).

Теперь вы знаете, какие упражнения можно беременным. Каждые полчаса тренировки немного отдыхайте. Если это жаркий день, выпивайте стакан (или больше) воды без газа.

Так же вы можете записаться на групповые упражнения для будущих мам. Никогда не начинайте гимнастику, если чувствуете голод, лучше съешьте немного еды и выпейте немного жидкости примерно за 15-30 минут до упражнений. Если хотите узнать подробнее, какие упражнения для беременных, видео может помочь вам в этом вопросе.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!