5.0 0.5 4 22

Диета для набора мышечной массы

Оксана Логунова
Оксана Логунова
28 февраля 2013
385
Оцените:
Диета для набора мышечной массы

Если есть необходимость повысить эффективность тренировок, количество которых вы уже увеличили до 5 или 6 раз, нужно иметь точные сведения о том, как, когда и в каких количествах питаться. В данной статье будет рассказано о принципах диеты, направленной на набор мышечной массы, о её плюсах и минусах. Следуя нашим советам, вы не навредите своему организму, а поможете идти по пути сбалансированного питания и поддержания хорошего тонуса всего тела.

Меню бодибилдера 

Большинство строителей своего тела встречаются с трудностями при выборе продуктов питания для себя, а значит нужно, первым делом, составить список тех пищевых продуктов, которые будут составлять полноценное меню, направленное вместе с тренировками на увеличение мышечной массы. Не стоит питаться только каким-то одним продуктом, чтобы избежать отвращения к нему. Надо менять рацион, чередуя продукты с содержанием белков, жиров и углеводов.

Итак, диета для набора мышечной массы будет, прежде всего, включать в себя белковые продукты:

  • рыба и морепродукты, в том числе, жирная рыба;
  • мясо: говядина или птица, лучше всего белое куриное мясо, которое почти не имеет жира и быстро усваивается;
  • молочные продукты: нежирное молоко, диетический творог, сыр, кефир, йогурт, желательно обезжиренные;
  • яйца, а точнее яичные белки, но, если у вас в норме холестерин крови, тогда смело употребляйте 6-8 яиц вместе с желтками;
  • бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица, т.к.содержат большое количество растительного белка;
  • орехи, как источник витаминов и микроэлементов.

В сутки необходимо употреблять белок в соотношении 2гр. на 1 кг. веса, т.е. при массе 90 кг. количество белка должно быть не меньше 180 граммов. Другим необходимым моментом, который предусматривает диета для мышц, будут продукты с высоким содержанием углеводов:

  • злаковые: всевозможные каши (особенно овсяная, рисовая и гречневая), макаронные изделия (желательно грубых сортов), хлеб (предпочтение - черному), хлопья;
  • овощи и грибы: особенно картофель, из-за большого содержания крахмала, который усваивается очень медленно;
  • орехи: арахис, абрикосовые семечки, грецкий орех, фисташки, фундук;
  • зелень и фрукты: в них большое содержание витаминов и минералов, особенно хорошо усваиваются бананы и манго.

В отношении жиров, предпочтение отдается жирам растительного происхождения, а также жирным кислотам Омега-3, которые помогают усвоению мышечными тканями глюкозы. Продукты с содержанием полезных жиров – это атлантическая сельдь и лосось, оливки и авокадо, подсолнечное и оливковое масло, грецкие орехи и миндаль.

Основные принципы диеты

Определив продукты, составляющие рацион питания, необходимо наметить и план здорового питания, поскольку у разных людей и обмен веществ отличается. Поэтому диета для набора мышечной массы будет отличаться по качеству и по количеству, т.е.для тех, кто склонен к похудению и медленно  набирает вес, нужно употреблять много белков, углеводов и минералов с витаминами, а те, кто быстро может поправиться, должны уделить внимание количеству пищи – 6 раз в день небольшими порциями.

Итак, дробное питание позволяет избежать перегрузок системы пищеварения, а значит, достигается сбалансированное пополнение крови и тканей организма питательными веществами. Ведь если сократить прием пищи, например, до 3 раз в день, тогда возникающий избыток питательных веществ приводит к переходу глюкозы в жир, что крайне нежелательно при поставленной задаче набора мышечной массы. Важный момент - основную часть пищи следует съедать в первой половине дня, оставляя напоследок кисломолочные продукты и рыбу.

Больше половины продуктов, до 70%, должны быть с высоким калорийным показателем, чтобы держать в нужной норме уровень усвоения питательных веществ. Конечно, очень полезны фрукты и овощи, но их калорийность низка, а в составе преобладает клетчатка, стимулирующая работу кишечника. Поэтому употребление овощей и фруктов должно составлять около 30 % съедаемого за день. 

Диета для мышц предполагает ограничение быстрых углеводов и жиров, т.е. сладких продуктов и жирных (сливочного масла, колбасы, свинины). Сладкое нужно есть после активной тренировки, чтобы мышцы смогли быстро усвоить глюкозу, не переводя её в жир. Причем до самой тренировки желательно не есть ничего в течение 2 часов.

Очень важно употреблять большое количество жидкости, до 3 литров в день, чтобы ускорять метаболические процессы в организме при наборе мышечной массы. Примерный план питания должен включать утренний завтрак, второй завтрак, полноценный обед, полдник, ужин и прием пищи перед сном, в виде обезжиренного творога или кефира.

Меры предосторожности 

Иногда диета для набора мышечной массы включает в себя кроме пищевых продуктов еще и специальные препараты, ускоряющие прирост сухой мышечной массы. Одни гарантируют увеличение массы якобы до 7 кг в месяц. Другие «помогают» сохранить полученную массу тела путем инъекций. Но любые непищевые добавки несут с собой опасность в виде возникновения того или иного заболевания или нарушения работы некоторых отделов головного мозга.

В заключении следует сказать о том, что идеального плана для набора мышечной массы нет, вернее, для каждого он индивидуален. Поэтому, если есть здоровую пищу и тренироваться, то это не вредно для здоровых людей. Ведь если питаться по диете (приведенной нами), то противопоказаний нет, вредными являются препараты для наращивания мышечной массы.

Теперь вы знаете, каким образом необходимо правильно питаться для набора мышечной массы тела.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!