Как больше подтягиваться?

Смотрите видео

Как больше подтягиваться?

Практически любая силовая программа включает в себя упражнения на турнике. Чтобы накачать руки и спину, требуется правильный подход к работе со снарядом. Тем более, что спортсмены зачастую сталкиваются с проблемами при подтягивании. Как больше подтягиваться на турнике - мы расскажем в данной статье.

5 способов улучшить свои результаты

Частичные повторения

Обычное подтягивание заменяют частичными повторениями в конце подхода, когда силы на пределе. Однако, такой подход благотворно влияет на формирование мышц. Поэтому выполнять подтягивания до середины амплитуды стоит не только в конце упражнения.

То есть начать тренировку можно с частичных повторений. Так вы разогреете мышцы и исключите вероятность получения травм.

1. Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
2. Сведите лопатки и напрягите грудную область.
3. Подтянитесь сантиметров на десять и чуть повисите в данном положении.
4. Повторите упражнение десять раз, сделав два-три подхода.

Негативные повторения

Такая методика позволяет увеличить эффективность силовой тренировки. Кроме того, она используется, если был длительный перерыв между занятиями.

Суть принципа - упор на опускание тела. Сам процесс подтягивания делается с помощью другого человека или приспособления (стул, ящик).

1. Подтяните тело с выносом подбородка за перекладину.
2. Затем длительно опускайте тело вниз, напрягая мышцы рук и спины.
3. Сделать 10 повторов (при этом длительность опускания не менее 10 секунд). Стремиться, чтобы негативная фаза длилась около полминуты.

Лестничный принцип подтягивания

Данная методика заключается в постепенном увеличении количества повторений в подходе. Благодаря такой схеме увеличивается выносливость и улучшаются показатели.

1. Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
2. Сведите лопатки и напрягите грудную область.
3. Слегка согните ноги в коленях.
4. Подтянитесь за счет мышц рук и спины.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте два повторения и отдохните четверть минуты.
7. Затем сделайте три повторения и снова отдохните.
8. Увеличьте число повторений до пяти, снова уделив время на отдых.
9. Теперь постарайтесь подтянуться десять раз.

При лестничном подходе важно не увеличивать время отдыха.

Полная остановка

Такая техника подразумевает замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения. За счет небольших пауз восстановление сил после подхода происходит быстрее.

1. Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
2. Сведите лопатки и напрягите грудную область.
3. Слегка согните ноги в коленях.
4. Подтянитесь за счет мышц рук и спины.
5. Опуститесь в исходное положение и повисите две секунды перед новым повтором.

Изометрические задержки

Суть данных задержек заключается в сокращении мышц на более длительный период. Кроме этого, такая методика поможет справиться с трудностями во время подтягивания.

Чтобы не перенапрягать мышцы, данную технику чередуют с негативными повторениями.

1. Подтяните тело с выносом подбородка за перекладину (подтягивайтесь без собственных усилий).
2. Зафиксируйте тело в данном положении на 5-10 секунд.
3. Затем длительно опускайте тело вниз, напрягая мышцы рук и спины.

Виды подтягиваний и проработка мышц

При подтягивании в основном работают мышцы спины, рук и груди. Более подробно о группах мышц рассказано в статье Какие мышцы работают при подтягивании.

Проработка той или иной группы мышц зависит от вида подтягивания.

• Прямой хват - работает спина, плечевые мышцы;
• Узкий прямой хват - плечевые мышцы и мышцы рук;
• Средний обратный хват - широчайшие мышцы спины (крылья);
• Широкий хват за голову - мышцы спины и шеи;
• Широкий хват к груди - крылья.

Перед работой со снарядом важно выполнить разминку для разогрева мышц.

Во время упражнения не забывайте правильно дышать (выдох делается на нагрузке, вдох на возврате в исходное положение). С техникой дыхания можете ознакомиться в статье Как правильно дышать.

Прочитайте статью Как накачать спину в домашних условиях | Подтягивания.