Как быстро сесть на шпагат?

Смотрите видео

Как быстро сесть на шпагат?

Научиться садиться на шпагат может каждый человек, независимо от возраста и физической подготовки. Для этого важно регулярно тренироваться. Необходимо выполнять специальные упражнения; некоторые из них будут вызывать у вас «тянущую» боль, но это нормальное явление, которого не стоит пугаться. Проводить занятие лучше всего ежедневно либо 1 раз в два дня. Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Упражнения необходимо выполнять не торопясь и плавно, избегая резких движений и сильных болей.

Разминка

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, то выполняйте тренировки правильно и последовательно. Начинать каждое занятие обязательно необходимо с разминки, так как она подготовит тело к сложным упражнениям.

Во время разминки необходимо разогреть мышцы. Для этого совершите пробежку либо возьмите скакалку и выполните с помощью нее от 100 до 200 прыжков. Затем начните делать махи ногами в разных направлениях. Во время такого упражнения следует лечь на бок и начинать поднимать противоположную ногу. Держите ее прямо и опускайте, не торопясь. Затем перевернитесь на другой бок и выполните аналогичное упражнение другой ногой. Лучше, если вы сделаете по 15-20 махов на каждую из них.

Следующее упражнение, которое необходимо выполнить во время разминки, - вращения согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Во время его выполнения нужно стоять прямо. Всего необходимо выполнить 15 подходов на каждую ногу.

И последнее – это вращательные повороты корпуса, которые необходимо выполнить 20 раз.

Основные упражнения

Вам потребуется делать комплекс упражнений, который выглядит следующим образом:

1. Выполнение выпадов. Выставите левую ногу вперед и плавно согните в колено, вторую выпрямите и отведите назад, при этом следите за осанкой - она должна быть прямой. Выполните 30 движений вверх-вниз левой ногой, а затем правой в аналогичном положении.
2. Выполнение перекатов. Расставьте широко ноги, сядьте на одну из них, вторая при этом должна остаться прямой. Держите корпус ровно. Перекаты с одной ноги на другую делайте плавно, таз держите ближе к полу. Следует выполнить 30 таких упражнений.
3. Выполнение бабочки. Аккуратно сядьте на пол, в стороны разведите колени, следите за тем, чтобы стопы были соединены вместе. Начните делать пружинистые упражнения, пытаясь достать коленями до пола, помогая во время этого себе руками. Выполните 30 подходов. После этого обхватите ступни руками и прижмите их к себе. Задержитесь так на 5 секунд, а потом вновь вернитесь в исходное положение. Сделайте три таких упражнения.
4. Выполнение наклонов. Сядьте на пол, затем вытяните ноги и сведите их вместе, носки подымите вверх. Затем следует обхватить руками свои ступни, а грудью как можно сильнее прижаться к коленям, но ноги при этом не сгибать. Задержитесь в таком положении на как можно длительное время. Повторите его 4 раза.

Теперь необходимо выполнить заключительное упражнение перед тем, как начать садиться на шпагат. Расставьте ноги широко и упритесь руками. Опускайте таз вниз, подаваясь телом, а потом выполните обратное движение. Сделайте такое упражнение 30 раз.

Самый ответственный момент – делаем шпагат. Расставьте ноги как можно шире, а потом начните их понемногу разводить в сторону. Необходимо так делать до тех пор, пока вы не почувствуете сильную и резкую боль. Задержитесь в таком положении на минуту, а потом начните постепенно подниматься в исходное положение. Рекомендуется выполнить сразу несколько подходов, чтобы как можно лучше растянуть и разогретые мышцы.

Важно понимать, что после первого занятия сесть полностью на шпагат вы не сможете. Ведь здесь необходимо иметь натренированное тело и гибкие мышцы. Однако если вы начнете выполнять представленный выше комплекс упражнений на регулярной основе, то уже вскоре добьетесь поставленной цели. Точный временной отрезок, который вам потребуется для достижения желаемого результата, к сожалению, обозначить нельзя. Ведь все уже будет зависеть от вашей физической подготовки, веса, физиологических особенностей и усердий.

Удачных тренировок!

Также вы можете воспользоваться другим комплексом упражнений, который представлен в нашей статье Как сесть на шпагат быстро.