5.0 0.5 3 10

Как накачать ягодицы девушке?

Яна Лисицина
Яна Лисицина
23 января 2015
535
Оцените:
Как накачать ягодицы девушке?

Смотрите видео

Как накачать ягодицы девушке?

Предлагаем очень эффективный комплекс, разработанный фитнес-блогером Татьяной Федорищевой. Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием уже через короткое время даст положительный эффект.

Интенсивная тренировка для бедер

Сразу отметим, что поскольку практически любая тренировка связана с нагрузками на позвоночник, суставы и, разумеется, сами мышцы, выполнять их нужно с осторожностью. В частности, это касается и данного весьма активного комплекса. А потому, если у вас есть проблемы с этими элементами тела, то вам его можно выполнять только после одобрения врача (ортопеда, хирурга, терапевта) или, например, квалифицированного тренера по лечебной физкультуре.

Следующие далее упражнения направлены на то, чтобы сжигать избыток жировой прослойки и формировать красивый привлекательный контур ягодиц. При правильном темпе работы комплекс не займет более 25-30 минут, что будет вполне достаточно для того, чтобы как следует накачать ягодицы девушке.

Единственный инвентарь, который вам понадобится для занятий, – это 2 гантели (можно заменить бутылками с водой). Вес их определите для себя самостоятельно. Новичкам вполне достаточно будет 0,5 кг/л.

Прыжки с приседом (разогрев)

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, носки должны смотреть немного в стороны.
  2. Руки согните в локтях, ладони сложите замком перед лицом.
  3. Присядьте так, чтобы таз оказался параллелен полу, и из этого положения сделайте пружинистый прыжок вверх, выпрямляя колени.
  4. Приземляясь, вновь примите сидячее положение. Садиться старайтесь поглубже. Спину держите прямо.
  5. Сделайте 25 повторов.

Далее переходите к этим упражнениям:

  • Возьмите в каждую руку по гантели. Ноги поставьте чуть ближе друг к другу и сделайте 15 аналогичных прыжков, но уже с утяжелением.
  • Отложите гантели и отдохните пару минут – встаньте прямо, поочередно поднимая и опуская руки и переступая с ноги на ногу, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение «Скейт»

  1. Ноги поставьте чуть дальше ширины плеч.
  2. Ноги согните в коленях и сделайте присед. Руки перед собой, ладони в замке.
  3. Теперь отведите левую ногу назад. Правую руку для поддержания равновесия также отведите назад. Левая рука должна будет коснуться стопы правой ноги.
  4. Не разгибая коленей, вернитесь в исходное положение приседа.
  5. Теперь отведите назад правую ногу и левую руку, а правой рукой коснитесь стопы левой ноги.
  6. Вернитесь в исходное, не вставая.
  7. Сделайте всего 25 повторов (1 повтор – это 1 выполнение упражнения для одной стороны).
  8. Отдохните.

Далее:

  • Сделайте сначала 15 приседов с прыжком без гантелей и после еще 15, но уже с гантелями. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Скейт». На этот раз постарайтесь сделать 30 повторов, то есть по 15 на каждую сторону.

Упражнение «Присед с тягой»

  1. Возьмите гантели.
  2. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделайте присед. Таз параллелен полу. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Спина прямая.
  3. Руки согните в локтях, гантели держите перед собой. Упритесь локтями в колени.
  4. Разогните колени, вставая. При этом руки с гантелями оставьте внизу. При этом корпус тела (спина) должен оказаться параллельным полу.
  5. Осторожно распрямитесь вверх. Руки опущенные. Таз подтяните, напрягая ягодицы.
  6. Вновь опустите руки к стопам, нагнув спину параллельно полу. Ноги прямые.
  7. И после сделайте присед, поставив локти на колени.
  8. Сделайте 30 повторов цикла «встали из сидячего положения, спина параллельна полу – полностью разогнулись, спина вертикально – вновь согнулись, спина горизонтально - сели». Отдохните.

Далее:

  • Сделайте кардио-упражнение «Двойные прыжки». Для этого поставьте ноги пошире, немного присядьте и, подпрыгнув, поставьте ноги чуть ближе друг к другу. После этого, не разгибаясь полностью, вновь сделайте прыжок, вернув ноги в более широкую постановку. Выполните 20 повторов. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Присед с тягой». Выполните 25 повторов. Отдохните.
  • Повторите «Двойные прыжки» - 20 повторов. Отдохните.

Упражнение «Отведение ноги в упоре»

  1. Встаньте на четвереньки. Одну гантелю положите за коленку левой ноги. Руки и спина прямые или согнутые в локтях (так будет удобнее). Смотрите перед собой.
  2. Хорошо зажав гантелю под коленкой, поднимите ногу с ней назад и вверх. При этом старайтесь, чтобы нога сзади образовывала одну прямую линию со спиной. Сделайте 15 повторов.
  3. После этого, не меняя положения, не убирая гантелю, отводите ногу уже не назад, а в бок. В данном случае – влево.
  4. Переложите гантелю под правую коленку и повторите упражнения – 15 раз отведите назад и потом без перерыва 15 раз отведите вправо. Отдохните.

Далее:

  • Выполните кардио-упражнение «Присед с толчком». Для этого присядьте, руки перед собой. Теперь встаньте и одну ногу отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте и, вставая, отведите в сторону уже другую ногу. Выполните 30 повторов – по 15 на каждую ногу. Отдохните.
  • Сделайте второй подход упражнения «Отведение ноги в упоре» по 30 раз на каждую сторону (15 отведений назад и 15 отведений в бок). Отдохните.
  • Сделайте второй подход кардио-упражнения «Присед с толчком» по 15 махов на каждую ногу. Отдохните. Все!

Также читайте другие статьи по теме:

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!