5.0 0.5 5 50

Как научиться подтягиваться с нуля?

Евгений Фогов
Евгений Фогов
23 октября 2014
120
Оцените:
Как научиться подтягиваться с нуля?

Смотрите видео

Как научиться подтягиваться с нуля?

Подтягивания являются базовым упражнением в легкой атлетике. Они прекрасно развивают спину и позволяют варьировать нагрузку на разные мышцы. Однако даже у тех, кто имеет крепкие руки, могут возникнуть большие трудности при подтягиваниях. Все потому, что это упражнение требует определенной подготовки. Рассмотрим, как научиться подтягиваться с нуля.

Какой турник нужен для подтягиваний

Этот простой вопрос может вызвать у новичка ступор. Однако турник в подтягиваниях играет крайне важную роль, особенно для начинающего.

Тот, кто имеет хорошо развитые мышцы спины, может использовать широкий турник. Новичку же лучше подбирать турник более узкий. Перекладина должна быть такой, чтобы при хвате пальцы смыкались. Кроме того, стойки перекладины должны иметь достаточно широкое расстояние, чтобы можно было осуществлять разного рода хваты: широкий, обычный и узкий. Если есть возможность заниматься в спортзале, то ей следует воспользоваться, так как турник в оборудованных залах более удобен и позволяет варьировать нагрузки на разные группы мышц.

Со скольки повторений начинать

Подтягивания являются довольно сложным упражнением в освоении. Если практически любое упражнение позволяет подбирать вес таким образом, чтобы начинать с 10-12 повторений, то в случае с подтягиванием подбор веса просто невозможен. Ведь человеку придется тянуть весь свой вес. Именно поэтому поначалу многим кажется, что подтягивания являются невероятно трудным упражнением. Однако если начинать с двух-трех повторений за один подход, то постепенно мышцы окрепнут и количество повторов можно будет увеличивать.

Какой хват лучше для новичка

Помимо обычного, узкого и широкого хвата различают еще и хват на бицепс. Широкий хват предназначен для более сильных спортсменов, хотя некоторые из них способны с легкостью освоить данный хват в виду особенностей суставов. Другие же, наоборот, с трудом осваивают широкий хват из-за ограниченной подвижности суставов скелета.

Для новичка оптимальным является обычный хват (руки по ширине плеч), ладонями вперед. Это стандартный хват, который хорошо развивает спину. Узкий хват ориентирован на изолированную нагрузку для мышц спины. Хват на бицепс является упражнением, аналогичным подъему гантелей, при этом небольшая нагрузка оказывается на мышцы спины. Он кажется многим новичкам наиболее простым в освоении, однако в виду малой нагрузки на мышцы спины, сам по себе он не эффективен.

Отдых и безопасность

Новичку рекомендуется начинать с двух-трех повторений с перерывами в одну минуту и тремя-четырьмя подходами за сессию. Подтягиваться лучше раз в два дня, постепенно увеличивая число повторений.

Не стоит во время подтягиваний помогать себе рывками - это не только делает упражнение малоэффективным, но и оказывает лишнюю нагрузку на локтевые суставы. Ноги во время упражнения нужно держать вместе, подбородок едва касается перекладины. Возвращение в исходное положение нужно выполнять неспешно, опять же, без рывков.

Дополнительные подробности вы можете узнать в статье Как научиться подтягиваться.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!