Как правильно делать планку?

Если у вас нет времени на полноценную зарядку или гимнастику по утрам, а вы хотите поддерживать тело в тонусе, воспользуйтесь простым и коротким упражнением планка. Ее легко выполнять, она полезна в любом возрасте, занимает буквально пять минут, а пользы от нее всему телу: спине, плечам, животу, рукам, ногам.

Подготовка

Для планки очень важно соблюдать правильное положение тела, поэтому если вы никогда ранее ее не делали, следует подготовиться. Встаньте спиной к стене, сложите вместе ноги и уприте пятки. У вас будет четкая опора, также стены будут касаться ягодицы, затылок и лопатки. В пояснице появится естественный прогиб толщиной не более чем в ладонь – проденьте ее между спиной и стеной для проверки; плечи слегка опущены. Рекомендуется несколько дней держать тело таким образом, чтобы оно запомнило положение, а после этого приступать к планке. Практиковать ее можно утром и вечером в течение нескольких минут.

Как выполнять?

Лягте на живот, расположите предплечья параллельно друг другу и приблизьте их к телу, поставьте ладони на пол, сомкните ноги, поставьте стопы на мыски. Примите нейтральное положение, встаньте в планку, расположите локти под плечевыми суставами и удерживайте себя в этой позиции. У вас будут напряжены ягодицы, бедра, корпус, между лопатками, много мышц. При правильном выравнивании тело вытянется в прямую линию во весь рост, с прогибами в шее и пояснице. Вес будет распределяться между ступнями и предплечьями.

Варианты планок

1. Классическая – на предплечьях. Согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, встать прямо на носочки, выпрямить тело и простоять настолько долго, насколько вы можете. Начинают с 10 секунд, затем время увеличивают до полуминуты. В идеале нужно продержаться минуту. Еще есть вариант с поднятой ногой - он увеличит напряжение на тело и отдельно на ногу. Выполняя по несколько подходов, меняйте ноги.
2. Стойка на прямых руках подойдет тем, кому трудно осилить классическую. Техника такая же, только с выпрямленными в локтях руками. Поставьте ноги параллельно, на ширине суставов таза: так увеличится площадь опоры и вам будет легче.
3. Т-планка. Выполняется из положения на предплечьях: сначала нужно развернуть тело боком, затем – предплечье, а после этого поднять руку. Для усложнения задачи также можно расположить ступню на ступню.

О чем нужно помнить?

• Взгляд должен быть направлен в пол, чтобы вы не задирали голову.
• Не надо сжимать лопатки, чтобы руки не разъезжались в стороны. Напрягите область между ними.
• Соблюдайте прямой угол в локтях.
• Напрягите живот и удерживайте его в определенном положении, чтобы не ощущать лишний прогиб в пояснице.
• Держите статическое положение не менее минуты без перемен положения тела.
• Следите за тем, чтобы таз не уходил наверх: ягодицы должны оставаться напряженными.
• Бедра нужно напрячь, чтобы ноги были в прямом положении и не падали.