5.0 0.5 3 31

Как самому накачаться в домашних условиях?

vnekonteksta
vnekonteksta
17 августа 2014
209
Оцените:
Как самому накачаться в домашних условиях?

Построение красивого подтянутого тела с играющими под кожей мускулами невозможно за короткий промежуток времени. Поэтому ответ на вопрос, как быстро накачаться, звучит так: никак. А вот обеспечить мышцам оптимальный рост, не посещая фитнес-зал и специалиста-тренера, вопреки распространенному мнению можно, только нужно настроиться на серьезную, кропотливую и продолжительную работу.

Организация себя

Для начала приготовьтесь к тому, что вам придется бороться с собой. Со своими привычками, ленью, болезненными ощущениями и т. д. Дело в том, что создать красивое накаченное тело без вреда для здоровья получится только при соблюдении режима питания и тренировок. Именно поэтому наберитесь терпения. Вашими верными помощниками станут мечты и мотивы, поэтому, собравшись пропустить 1-2 подхода или выпить на ужин какое-то количество алкоголя вместо протеинового коктейля, вспомните о том, как вы хотите выглядеть и чего желаете достичь.

Организация питания

Нужно помнить, что для работы мышц требуется полноценное качественное питание. Согласно многочисленным исследованиям рацион большинства современных людей перенасыщен жирами и углеводами, а вот белка (основного строительного материала для клеток) существует крайняя нехватка.

Именно поэтому первым делом необходимо наладить питание, рассчитать необходимую норму потребления калорий с учетом физической нагрузки и отслеживать баланс белков жиров и углеводов в пище. Учтите, что раз вы планируете выполнять физические упражнения, вам необходимо обеспечить организму минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Количество жиров (причем желательно использовать полезные жиры вместо трансгенных) берется из расчета 0,8-1 г, а углеводов хотя бы 2 г на 1 кг начального веса тела. Однако количество углеводов стоит снизить до 1 г на 1 кг массы, если вы планируете только немного поправить контуры тела. Подробнее об изменении силуэта читайте в статье: Как подтянуть тело.

Кроме того, нужно ограничить употребление сладкой сдобы и прочих изделий из муки мягкого помола, продуктов быстрого питания, слишком жирной пищи, алкоголя. Именно в этой сфере вам придется себя особенно контролировать. Ведь чрезмерное превышение нормы потребления калорий приведет к увеличению жировой прослойки (а значит, рельефа не будет), а недостаточное питание способно навредить здоровью, стать причиной переутомления, нарушений аппетита и других соматических заболеваний.

Для контроля над потреблением пищи можно завести как бумажный дневник, так и электронный на различных онлайн-сервисах. Интернет-дневники обладают тем преимуществом, что в них уже внесены данные о калорийности и пищевой ценности самых разных продуктов. 

Отдельно стоит сказать об употреблении протеиновых коктейлей и других добавок, как заменителей белковой пищи. Оцените свой нынешний рацион на предмет достаточности белков, при необходимости увеличьте потребление белковой пищи животного происхождения, если же и в этом случае вы понимаете, что протеинов в питании мало, добирайте норму специальными добавками. Однако не стоит полностью покрывать ими всю суточную норму.

Система тренировок

Для начала определите, какие снаряды или их заменители есть у вас под рукой: может, давно ждут своего часа гантели, штанга или турник? Тогда, разрабатывая систему тренировок, используйте их в упражнениях. Если турника и брусьев дома нет, их можно найти в близлежащем школьном дворе или на детской площадке. Гири можно попробовать заменить бутылками, наполненными водой, песком или камнями, однако лучше все же приобрести разборные гантели.

Не нужно тренироваться ежедневно, ведь уже давно доказан факт, что мышцы растут в период отдыха, а непосредственно при нагрузке происходит разрушение волокон. Об особенностях тренировок в домашних условиях прочтите в статье Как правильно качаться в домашних условиях.

Оптимальной считается система тренировок 3 раза в неделю. Подберите подходящие для вас упражнения на основные группы мышц. Например, о работе над мышцами спины читайте здесь: Как накачать спину в домашних условиях. О проработке пресса вы узнаете из нашей статьи: Как накачать пресс в домашних условиях. Информацию об упражнениях на грудные мышцы найдете тут: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Кроме того, не забудьте включить упражнения для мышц рук. Для бицепсов и трицепсов подойдут подтягивания на турнике, а для ног делайте приседания со своим весом или со штангой. Помните, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Самым точным определителем окончания подхода будут ваши ощущения. Последние 1-2 повтора в подходе должны выполняться не через силу, но с трудом.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!