Как сделать растяжку?

Смотрите видео

Как сделать растяжку?

Растяжка или стретчинг – это очень популярное упражнение, которое благотворно действует на различные группы мышц. Но перед тем, как начать делать растяжку, необходимо узнать о правилах стандартной разминки.

Разминка для мышц

До выполнения упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы. Это убережет вас от растяжений.

Упражнения, которые следует включить в разминку:

• Прыжки на скакалке (10 минут);
• Махи ногами (20 раз на одну ногу и 20 на другую);
• Бег (15 минут);
• Рывки руками (10 минут);
• Круговые движения головой (5 минут);
• Приседания (50 раз);
• Наклоны 3 подхода с перерывом в 10 секунд (20 раз в каждую сторону).

Многие люди хотят получить отличную растяжку уже после первого занятия. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получится.  Для того, чтобы получить долговременный и качественный результат, нужно растягиваться постепенно, не спеша, медленно и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.

Растяжка ног

Рассмотрим, как сделать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразит ноги, сделает их более стройными.

Первое упражнение

1. Ноги нужно расставить на ширине плеч. Руки в свободном положении.
2. Далее медленно тянитесь к носочкам ног. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Повторите действие 20 раз.
3. Нужно тщательно следить за дыханием. При наклонах вдох должен чередоваться с выдохом.

Второе упражнение

1. Ноги нужно развести так широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы не чувствовать боли. Руки должны быть скрещены на груди.
2. Далее следует совершать медленные наклоны вперед. Ваша цель коснуться пола локтями. Следует сделать несколько подходов по 10-12 раз. С течением времени вы будете расставлять ноги все шире, а локти будут опускаться все ниже и ниже.

Третье упражнение – «бабочка»

1. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, свести вместе ступни. В таком положении раздвинуть ноги максимально и попытаться коснуться пола коленями.
2. Выполнять упражнение на вдохе, на выдохе колени нужно приподнимать. Держать колени у пола следует 30 секунд. После этого выполняется короткий перерыв в 20-25 секунд и упражнение повторяется снова.

Для того, чтобы сделать хорошую растяжку для ног, нужно как минимум три месяца ежедневных тренировок. Мы рекомендуем прочитать полезную статью Как сесть на шпагат.

В интернете также можно посмотреть видео о том, как сделать растяжку. На наглядном примере все станет гораздо яснее и понятнее.

Растяжка мышц грудной клетки

Наилучшим способом для растяжки грудной клетки являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно так, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.

1. Сделайте упор лежа, а ноги поставьте на скамью.
2. На вдохе выполняйте отжимание, на выдохе поднимайте корпус. Работайте исключительно руками. Если не получается контролировать ноги (скользят или невольно напрягаются мышцы), попросите, чтобы кто-нибудь держал их в районе лодыжек.
3. Старайтесь держать руки шире плеч и в момент касания грудью пола задерживайтесь, максимально растягивая мышцы.
4. Упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 раз с перерывами в одну минуту.

Растяжка мышц шеи

Для выполнения упражнений по растяжке шеи следует знать, что данная область делится на два треугольника - передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон предельно простые:

1. Сведите руки в замок на затылке и начинайте давить руками, а головой старайтесь как бы противодействовать давлению. 
2. Запрокиньте голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но уже на лбу. Проделайте аналогичные действия, что и в первом пункте.

Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую зону в течение 30 секунд.

Для полноты ознакомления с системой тренировок по растяжке рекомендуем прочитать статью Как растянуть спину.