Растяжка или стретчинг – это очень популярное упражнение, которое благотворно действует на различные группы мышц. Но перед тем, как начать делать растяжку, необходимо узнать о правилах стандартной разминки.
Разминка для мышц
До выполнения упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы. Это убережет вас от растяжений.
Упражнения, которые следует включить в разминку:
- Прыжки на скакалке (10 минут);

- Махи ногами (20 раз на одну ногу и 20 на другую);
- Бег (15 минут);
- Рывки руками (10 минут);
- Круговые движения головой (5 минут);
- Приседания (50 раз);
- Наклоны 3 подхода с перерывом в 10 секунд (20 раз в каждую сторону).
Многие люди хотят получить отличную растяжку уже после первого занятия. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получится. Для того, чтобы получить долговременный и качественный результат, нужно растягиваться постепенно, не спеша, медленно и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.
Растяжка ног
Рассмотрим, как сделать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразит ноги, сделает их более стройными.
Первое упражнение
- Ноги нужно расставить на ширине плеч. Руки в свободном положении.

- Далее медленно тянитесь к носочкам ног. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Повторите действие 20 раз.
- Нужно тщательно следить за дыханием. При наклонах вдох должен чередоваться с выдохом.
Второе упражнение
- Ноги нужно развести так широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы не чувствовать боли. Руки должны быть скрещены на груди.
- Далее следует совершать медленные наклоны вперед. Ваша цель коснуться пола локтями. Следует сделать несколько подходов по 10-12 раз. С течением времени вы будете расставлять ноги все шире, а локти будут опускаться все ниже и ниже.
Третье упражнение – «бабочка»
- Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, свести вместе
ступни. В таком положении раздвинуть ноги максимально и попытаться коснуться пола коленями.
- Выполнять упражнение на вдохе, на выдохе колени нужно приподнимать. Держать колени у пола следует 30 секунд. После этого выполняется короткий перерыв в 20-25 секунд и упражнение повторяется снова.
Для того, чтобы сделать хорошую растяжку для ног, нужно как минимум три месяца ежедневных тренировок. Мы рекомендуем прочитать полезную статью Как сесть на шпагат.
В интернете также можно посмотреть видео о том, как сделать растяжку. На наглядном примере все станет гораздо яснее и понятнее.
Растяжка мышц грудной клетки
Наилучшим способом для растяжки грудной клетки являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно так, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.
- Сделайте упор лежа, а ноги поставьте на скамью.

- На вдохе выполняйте отжимание, на выдохе поднимайте корпус. Работайте исключительно руками. Если не получается контролировать ноги (скользят или невольно напрягаются мышцы), попросите, чтобы кто-нибудь держал их в районе лодыжек.
- Старайтесь держать руки шире плеч и в момент касания грудью пола задерживайтесь, максимально растягивая мышцы.
- Упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 раз с перерывами в одну минуту.
Растяжка мышц шеи
Для выполнения упражнений по растяжке шеи следует знать, что данная область делится на два треугольника - передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон предельно
простые:
- Сведите руки в замок на затылке и начинайте давить руками, а головой старайтесь как бы противодействовать давлению.
- Запрокиньте голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но уже на лбу. Проделайте аналогичные действия, что и в первом пункте.
Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую зону в течение 30 секунд.
Для полноты ознакомления с системой тренировок по растяжке рекомендуем прочитать статью Как растянуть спину.