5.0 0.5 5 19

Как убрать бока упражнениями?

Елена Щугорева
Елена Щугорева
9 июля 2014
1743
Оцените:
Как убрать бока упражнениями?

Смотрите видео

Как убрать бока упражнениями?

Для многих женщин и мужчин довольно сложно убрать бока, выполнять упражнения для этих мест тяжело, особенно в первые недели. Инструкторы по фитнесу всегда предупреждают, что жир с боков уходит медленно, а на его месте нарастают мышцы, которые тяжелее по весу. Поэтому надо выполнять упражнения, не бросать их и измерять один-два раза в неделю не вес, а объем в нескольких местах – под грудью, на талии и на бедрах.

Упражнения при небольших проблемах

Если на боках имеются лишь несколько лишних сантиметров, то следует выполнять несложные упражнения по 15-20 минут через день.

  1. Исходная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Руки держим на талии, напрягаем позвоночник, макушкой тянемся к потолку. Нижнюю часть тела держим крепко мышцами так, чтобы она была неподвижна. Верхнюю часть тела поворачиваем вправо и влево, так сильно, насколько это возможно. Выполняем 15-20 поворотов, темп – средний.
  2. Руки сцепляем в замок за головой, на счет «раз» присаживаемся до того Упражненияуровня, как будто садимся на стул, на счет «два» выпрямляем ноги, на счет «три» поднимает согнутую в колене правую ногу и стараемся докоснуться до колена левым локтем. Получается хорошая скрутка. Далее выполняем все то же самое с другой ногой. Делаем 10 скруток в каждую сторону. Выполняя такие движения, можно эффективно убрать живот и бока. Эти упражнения уже через неделю-другую помогут уменьшить бока на 1-2 см.
  3. Садимся на пол, ноги вытянуты, руки – перед собой. Передвигая ягодицы, двигаемся вперед мелкими «шажками». При этом активно работают боковые мышцы бедер, талии, груди, а также бедренные и плечевые суставы.
  4. Ложимся на пол, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Руки за голову, разводим локти в стороны. Поднимая корпус, дотягиваемся правым локтем до левого колена, затем наоборот. Выполняем 10 парных движений, ложимся, расслабляемся. Если вы уже не новичок, то можно сделать еще один подход.
  5. Ложимся на пол, на правый бок, голову кладем на согнутую в локте правую руку. Левая рука – на поясе. Делаем разворот и смотрим на потолок, тянемся сильно, максимально разворачиваемся к потолку. Затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 10 раз. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение также 10 раз.

Запомните, что делать упражнения, чтобы убрать бока, необходимо в среднем или медленно темпе. Быстрый темп не дает максимального напряжения. Если же делать все правильно, то данная гимнастика за месяц уберет от 2 до 4 см. с боков, укрепит естественный мышечный корсет, что позволит разгрузить позвоночник, сделает минимальным риск развития остеохондроза.

Упражнения для людей с лишним объемом от 5 см. и более

Какими упражнениями убрать бока в таком случае? Предлагаем следующую гимнастику, которая очень эффективно сочетается с диетами.

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, колени должны находиться на расстоянии 60-70 см. от ягодиц, между пятками – около 40 см. Руки вытягиваем вдоль туловища. Приподнимаем тело, напрягаем пресс. Правой рукой дотягиваемся до правой пятки, возвращаемся в исходное положение. Затем левой рукой достаем левую пятку. Повторяем 10-12 раз, расслабляем пресс, ложимся, отдыхаем. Если есть силы, делаем еще один подход.
  2. Остаемся на полу, руки за головой, ноги поднимаем на 30 градусов и сгибаем слегка в коленях. Правым локтем дотягиваемся до левого колена, Упражненияпри этом поднимаем тело и колено, направляем их навстречу друг другу. Далее возвращаемся в исходное положение и сразу начинаем зеркальное движение другой ногой и рукой. Сделайте 5 пар движений, не опуская ноги и туловище на пол, только потом ложитесь и отдыхайте 10 секунд. Выполните второй подход.
  3. Не встаем с пола, ложимся прямо, руки вдоль туловища. Напрягаем пресс и приподнимаем верхнюю часть тела, также поднимаем согнутые в коленях ноги на 30 градусов. Руки сцепляем в замок перед собой. Коленями достаем пол справа, а замком - пол слева. Возвращаем их в прежнее положение и меняем местами. Не кладем колени и руки на пол, делаем 10 движений.
  4. Ложимся на правый бок, правая рука вытянута и продолжает линию туловища. Левая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Поднимаем туловище силой мышц, слегка приподнимаемся на правой руке. Соединенные ноги также поднимаем наверх, не нарушая прямую линию тела, двигаем их навстречу локтю. Это сложное упражнение можно повторять заходами по 5 раз, отдых по 10-15 секунд.

Чтобы быстро убрать бока, совмещайте упражнения с хорошим массажем и диетой. Можно использовать утяжеленный хула-хуп, вращающийся напольный диск, отлично подходят различные современные тренажеры. Для тех, кто хочет создать максимальный эффект присутствия на тренировке в фитнес-зале и довольно быстро убрать бока, лучше всего посмотреть прикрепленные видеотренировки.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!