5.0 0.5 4 44

Как увеличить количество подтягиваний?

Ильдар Юнусов
Ильдар Юнусов
2 августа 2014
9445
Оцените:
Как увеличить количество подтягиваний?

Смотрите видео

Как увеличить количество подтягиваний?

Подтягивания на перекладине являются одним из основных упражнений для развития мышц спины, груди и рук. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на турнике, но не знаете, какими средствами этого добиться, приведенные здесь рекомендации помогут вам выполнять до 25 подтягиваний в одном подходе.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как правило, самая распространённая проблема малого количества подтягиваний - это слабые тянущие мышцы. Именно эти мышцы отвечают за подъем туловища на перекладине.

Рассмотрим методику, из которой вы узнаете, как увеличить число подтягиваний. Даже если у вас не идеальная техника выполнения этого упражнения или вы плохо восстанавливаетесь после тренировки, эта методика вам поможет. Кстати, о технике выполнения подтягиваний вы можете почитать из нашей статьи - Как научиться подтягиваться.

Первый подход

Сделайте разминку для разогрева бицепсов и трицепсов, также хорошо разогрейте кисти рук для уверенного хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом и подтянитесь. ПодтягиваниеЗафиксируйте свое тело в положении, когда подбородок будет находиться над перекладиной. Висите в таком положении около минуты. Если вы чувствуете, что начинаете опускаться, то сделайте рывок и поднимитесь.

Спустя минуту начинайте делать подтягивания. Делайте их в обычном темпе, но опускаясь не до конца, а лишь наполовину разгибая руки. Делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Старайтесь выжать из себя максимум, пока для поднятия вам не понадобится раскачивание (таким образом подтягиваться не нужно).

После того, как вы поймете, что поднять тело вы больше не можете, просто повисите на турнике. Это нужно для того, чтобы напрячь сухожилия и забить локтевые суставы. После того, как вы окончательно устанете, нужно отдохнуть перед вторым подходом 5 – 7 минут.

Второй подход

В этом подходе нужно выполнять подтягивания по классической схеме. Беретесь за турник прямым хватом и начинаете подтягиваться, пока не закончатся силы. После того, как начнется застой (отсутствие сил на поднятие туловища), необходимо прекратить занятие и на следующий день все начать сначала с первого подхода.

Рекомендации к занятиям по данной программе

Частота занятий

Для того чтобы занятия были максимально эффективны и при этом развивали ваши мышцы, не нужно заниматься каждый день. Мышцам нужно обязательно давать время восстановиться. Тренировки по данной методике лучше всего проводить по стандартной схеме (понедельник, среда, пятница).

Самочувствие

При использовании данной методики очень важно следить за своим самочувствием после занятий. Нормальным считается ощущение усталости, но не боль в мышцах. Мышцы могут болеть на первых занятиях только у начинающих спортсменов. Если же вы уже Подтягиваниеимеете опыт в силовых упражнениях, наличие мышечной боли может спровоцировать некоторые заболевания. В таком случае перерывы между занятиями следует увеличить.

Дыхание и способы выполнения упражнения

При движении вниз на перекладине нужно делать глубокий вдох, а при подъеме тела вверх нужно выдыхать весь воздух, не задерживая при этом дыхания. Выполнять упражнение как на первом, так и на втором подходе следует плавно и не спеша. Если хочется, чтобы данное упражнение развивало разные группы мышц, то можно чередовать хваты (обратный и прямой) Какие мышцы работают при различных хватах, вы можете узнать из статьи - Какие мышцы работают при подтягивании.

Так как данная методика увеличения числа подтягиваний на турнике требует не только сил, но и выносливости, для качественных занятий по ней нужно также особое внимание уделить кардиотренировкам. Если же вы хотите научиться подтягиваться, используя только одну руку, вам поможет наша статья - Как подтягиваться на турнике на одной руке.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!