Как восстановить мышцы?

После интенсивной тренировки, когда, кажется, напряжены все мышцы тела, обязательно требуется восстановительный день. Это позволит избежать перетренировки мышц и обеспечит грамотную подготовку тела к следующему занятию.

Перерывы

Для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, нужно сделать перерыв на день или лучше на два. В эти дни вы можете заниматься, но в легком темпе. Причем через каждые 3 месяца тренировок нужно брать примерно 7 дней на отдых всего организма.

Растяжка

Растяжка еще «горячих» мышц, то есть сразу после тренировки, дает не только красивый вытянутый рельеф тела, но и эффективное расслабление тканей, снятие с них напряжения.

Желательно в каждой позе задерживаться на 15-20 секунд, вы должны буквально прочувствовать каждую мышцу. Если вдруг появятся болезненные ощущения, останавливайтесь и начинайте работать с другой группой мышц.

Кардиотренировки

Выполнение после интенсивной тренировки кардиоупражнений в расслабленном режиме также позволит снять напряжение в теле и восстановить мышцы. Прекрасно подойдет для этого езда на велотренажере или бег на дорожке – не более 10-15 минут в режиме низкой сопротивляемости тренажеров.

Также поможет быстро восстановить мышцы тренировка в дни отдыха с нагрузкой в 30-50% от вашего обычного темпа. К примеру, если вы занимаетесь 2 часа, то в день отдыха и восстановления уделите тренировке минут 40-60. Если поднимаете 60 кг., то работайте с весом в 30 или чуть меньше кг.

Дыхание

После всех тренировок уделите несколько минут правильному дыханию. Делайте медленные вдохи и выдохи (по 4 секунды на каждый), сосредоточившись на полном расслаблении тела.

Питание

Правильные продукты – это тот ресурс, который обеспечивает организму выносливость, силу, способность развиваться и совершенствоваться в процессе тренировок. А потому для поддержки восстановительных сил мышц включите в свой рацион:

• сложные углеводы;
• белки;
• ненасыщенные жирные кислоты.

Таким образом, вы должны полюбить следующие продукты:

• цельнозерновые хлеб и пасту;
• жирную морскую рыбу (тунец, лосось, форель, сельдь, семгу);
• бобовые, дикий рис и каши (лучше всего овсянку);
• яйца и куриное филе;
• арахисовое масло, черный шоколад и орехи;
• греческий йогурт;
• ягоды, фрукты и овощи;
• сухофрукты.

Что касается напитков, то отдайте предпочтение:

• минеральной воде без газа;
• изотоникам (во время и после тренировки);
• воде с соком апельсина - 100 мл. сока на 1 л. воды;
• воде с медом (после интенсивных тренировок) – 2-3 ст. л. меда на 1 л. воды.

Массаж, ванна и сон

Все эти три компонента также очень важны для правильной тренировки мышц, исключающей их перегрузку.

• Периодически обязательно делайте у квалифицированного специалиста массаж тканей и мышц – такого эффекта расслабления вам не обеспечит ни одна даже самая хорошая растяжка.
• Также после нагруженного занятия (в частности, вечером перед сном) можно полежать в ванне или посидеть в парилке сауны 10-15 минут. Это усилит кровоток, что, в свою очередь, простимулирует насыщение тканей кислородом.
• Наконец, уделите внимание и хорошему сну – спите не менее 7 часов в сутки. Обязательно проследите за тем, чтобы кровать была удобной и обеспечивала максимальный отдых тела.