После интенсивной тренировки, когда, кажется, напряжены все мышцы тела, обязательно требуется восстановительный день. Это позволит избежать перетренировки мышц и обеспечит грамотную подготовку тела к следующему занятию.
Для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, нужно сделать перерыв на день или лучше на два. В эти дни вы можете заниматься, но в легком темпе. Причем через каждые 3 месяца тренировок нужно брать примерно 7 дней на отдых всего организма.
Растяжка еще «горячих» мышц, то есть сразу после тренировки, дает не только красивый вытянутый рельеф тела, но и эффективное расслабление тканей, снятие с них напряжения.
Желательно в каждой позе задерживаться на 15-20 секунд, вы должны буквально прочувствовать каждую мышцу. Если вдруг появятся болезненные ощущения, останавливайтесь и начинайте работать с другой группой мышц.
Выполнение после интенсивной тренировки кардиоупражнений в расслабленном режиме также позволит снять напряжение в теле и восстановить мышцы. Прекрасно подойдет для этого езда на велотренажере или бег на дорожке – не более 10-15 минут в режиме низкой сопротивляемости тренажеров.
Также поможет быстро восстановить мышцы тренировка в дни отдыха с нагрузкой в 30-50% от вашего обычного темпа. К примеру, если вы занимаетесь 2 часа, то в день отдыха и восстановления уделите тренировке минут 40-60. Если поднимаете 60 кг., то работайте с весом в 30 или чуть меньше кг.
После всех тренировок уделите несколько минут правильному дыханию. Делайте медленные вдохи и выдохи (по 4 секунды на каждый), сосредоточившись на полном расслаблении тела.
Правильные продукты – это тот ресурс, который обеспечивает организму выносливость, силу, способность развиваться и совершенствоваться в процессе тренировок. А потому для поддержки восстановительных сил мышц включите в свой рацион:
Таким образом, вы должны полюбить следующие продукты:
Что касается напитков, то отдайте предпочтение:
Все эти три компонента также очень важны для правильной тренировки мышц, исключающей их перегрузку.