5.0 0.5 5 17

Как заниматься на турниках?

Виталий Сыроежкин
Виталий Сыроежкин
18 января 2013
10003
Оцените:
Как заниматься на турниках?

Турник – это самый распространенный и доступный снаряд, который можно найти в большинстве дворов, спортивных площадок и спортзалов. Несмотря на всеобщую доступность, турник невероятно эффективный снаряд, позволяющий развивать и второстепенные группы мышц. Важным преимуществом турника является, то, что с его помощью можно тренировать силу, выносливость и наращивать мышечную массу.

Каждый человек, хотя бы несколько раз в жизни подтягивался на турнике или делает это постоянно. Но далеко не каждый знает, как заниматься на турниках правильно, какие упражнения можно выполнять, и для каких групп мышц они предназначены? Для того чтобы найти ответы на эти вопросы необходимо понимать, что из себя представляет этот спортивный тренажер и как его правильно использовать.

Правила занятий

  • Первое и самое важное, заключается в определении цели, для которой вы хотите узнать: как правильно заниматься на турнике. От цели будут зависеть виду упражнений, количество повторений, техника выполнения и периодичность тренировок.
  • Второе правило это регулярность тренировок. Только постоянные тренировки и прогрессирование нагрузки позволят добиться результата.
  • Третье правило заключается в соблюдении правильной техники выполнения упражнений. В противном случае, можно получить серьезную травму и надолго забыть о тренировках.
  • Четвертое правило это разминка. Перед тем, как начать подтягивания необходимо разогреть и размять плечи, кисти, локтевые суставы и спину.

Упражнения на турниках

Для того, чтобы найти ответ на вопрос: как правильно заниматься на турнике, необходимо разобраться с видами упражнений, которые можно выполнять. Мы рассмотрим базовые упражнения, подходящие для большинства.

  • Упражнение № 1. Классическое подтягивание прямым хватов, руки на ширине плеч. Это базовое упражнение, которое развивает большое количество мышц: плечи, бицепс, трицепс, спину, дельты и другие. Выполнение. Это упражнение хорошо подходит для развития силы и выносливости, поэтому количество повторений должно быть максимальным. Можно делать в несколько подходов, постепенно уменьшая количество повторений.
  • Упражнение № 2. Подтягивание широким хватом к груди и за голову. Это упражнение хорошо подходит для развития широчайших мышц спины при поднятии к груди и дельт при подтягивании за голову. Выполнение. Во время подъема необходимо мысленно представлять работу широчайших мышц спины и максимально сводить лопатки. Подниматься быстро, а опускаться медленно. Количество повторений 8-12, в 3-4 подходах. С ростом тренированности необходимо увеличивать не количество повторений, а добавлять дополнительный вес.
  • Упражнение № 3. Подтягивание к груди обратным хватом, руки на ширине плеч или узким хватом. Это упражнение развивает бицепс и грудные мышцы, ширину рук можно чередовать.
  • Упражнение № 4. Поднятие ног в прямом висе прямо и по сторонам. Это упражнение позволит развить передние и косые мышцы пресса. Повиснув на прямых руках необходимо медленно поднимать и опускать ноги, до уровня пояса слегка согнув колени. Можно чередовать прямые и поднятия по сторонам с фиксацией в конечной фазе на 1 секунду. Важно медленно подниматься и медленно опускаться, фиксируя положение на 1 секунду в конечной фазе. Также количество повторений 8-12 в 3-4 подходах.

Режим тренировок

Для достижения хороших результатов необходимо заниматься на турнике каждый день или через день. Новичкам можно выполнять все перечисленные упражнения в один день, но только по 1-2 подхода каждое. Тренировка через день.

Продвинутым атлетам можно разбить каждое упражнение на 1 день, это позволит прорабатывать различные группы мышц, давая им отдыхать, во время тренировок других. После 3х дней тренировки 1 день отдыха, итак постоянно. Упражнения на пресс выполняются каждый день.

Многие новички спрашивают себя: как заниматься на турнике зимой, стоит ли это делать? Заниматься можно в любое время, но зимой необходимо намного лучше разогреваться и выходить на турник только абсолютно здоровым и с хорошим настроением. 

В заключении хотелось бы отметить, что мы рассмотрели основные упражнения, подходящие для большинства людей. На самом деле упражнений и вариаций их выполнения очень много. Но начинать нужно с базы!  Если вы еще не знаете:как начать заниматься на турнике, и какие упражнения выбрать стоит изучить материал на странице - "Как накачать мышцы на турнике?", который поможет сделать правильный выбор. Тренируйтесь и становитесь сильными, здоровыми и красивыми!

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!