5.0 0.5 5 33

Как правильно приседать?

imago
imago
16 июля 2014
3356
Оцените:
Как правильно приседать?

Смотрите видео

Как правильно приседать?

Приседания - это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное - выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

Постановка ног

Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

Положение рук и корпуса тела

Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний Приседаниянельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

Дыхание во время приседаний

Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь - выдыхать.

При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

Глубина приседания

Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

Типичные ошибки

  1. Таз недостаточно отведён назад. Во время движения вниз таз нужно отводить назад, чтобы спина оставалась прямой, работали мышцы спины и сохранялось равновесие. Во время подъёма сначала следует поднимать вверх таз, а уже потом выпрямлять ноги и поднимать корпус.Приседания
  2. Наклон в области поясницы. Эта ошибка чревата травмами позвоночника и снижению эффективности упражнений.
  3. Голова опущена. Голова должна быть прямой, чтобы позвоночник оставался ровным. Однако, не стоит слишком запрокидывать голову вверх, чтобы не перенапрягать шею.
  4. Быстрое приседание, медленный подъём. Приседая со штангой, человеку комфортней быстро присесть и медленно подняться. Следует делать наоборот. Приседание должно быть медленным, а вставать нужно очень быстро.
  5. Неграмотное обращение со штангой. Даже те, кто знают, как правильно приседать со штангой, часто забывают о том, что надо уметь правильно снимать штангу со стойки и занимать исходную позицию. Нельзя наклоняться за штангой. Под неё нужно приседать.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

  1. Чем больше развести в стороны носки, тем более активно включатся в работу мышцы ягодиц.
  2. Чем шире будут расставлены ноги, тем сильней будет нагрузка на приводящие мышцы ног и ягодицы.
  3. Чем меньше будет расстояние между ногами, тем активней будет работать квадрицепс.
  4. Если вы упражняетесь без утяжеления, то нужно двигаться как можно медленнее как вниз, так и вверх.Приседания
  5. 50 приседаний с поднятыми вверх руками - идеальный способ разминки перед занятиями спортом.
  6. Для начала занятий со штангой нужно выбирать минимальный вес, и немного увеличивать вес каждую неделю занятий.
  7. Штангу нужно класть на трапециевидные мышцы верхней части спины. Ни  в коем случае нельзя класть штангу на кость, чтобы не получить травму.
  8. Для укрепления мышц ног достаточно 5 подходов по 4 приседания с максимальным весом штанги.
  9. Перед тем, как заняться приседаниями со штангой, желательно проконсультироваться с врачом. Нельзя забывать о том, что во время приседаний могут пострадать коленные суставы. Кроме того, такие упражнения нежелательно выполнять людям с больной спиной.

О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!