5.0 0.5 5 25

Как сесть на шпагат?

Евгений Лукашенко
Евгений Лукашенко
28 июня 2012
11363
Оцените:
Как сесть на шпагат?

Смотрите видео

Как сесть на шпагат?

У многих из нас давно есть навязчивая идея, а может быть, просто мечта детства или даже профессиональное желание – узнать, как сесть на шпагат. И не только узнать, а даже научиться этому нелегкому упражнению. Быстро сделать это не так просто, как это может показаться на первый взгляд.

Как правильно сесть на шпагат: тренировка

Чтобы научиться этому, необходимо соблюдать несколько совсем простых правил во время выполнения упражнений, заключающихся в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала спланируйте свои занятия таким образом, чтобы ежедневно была возможность посвящать тренировкам не меньше получаса.

Сами занятия будут включать:

  • разминку;
  • разогрев мышц;
  • непосредственную растяжку;
  • расслабляющие упражнения.

Составив график, создайте условия, чтобы вам ничто не мешало тренироваться.

Разминаем тело

Тренировка начинается с разминки. Замечательно, если у вас есть своя методика разминки, но советуем прибегнуть к следующей:

  1. шпагатНачинаем с головы: круговые движения, «катаем» голову по плечам.
  2. Переходим к плечам: согнув руки в локтях и прижав пальцы к плечам, «хлопаем крыльями». Потом вращаем вперед-назад. Законный вопрос: зачем, я ведь на шпагат претендую? Мы разгоняем кровь, согреваем тело, делаем таким образом профилактику от ревматизма.
  3. Руки: крутим прямыми, вытянутыми руками в обе стороны (назад-вперед) по 10-12 раз минимум. Можно сделать «мельницу».
  4. Поясница: руки в замок, тянемся вперед-влево-вправо-вниз. Коснулись пола? Отлично, хороший признак!
  5. Ноги: маршируем на месте, смешно задирая колени.

Разогреваем мышцы

Лучший способ разогрева мышц – бег или прыжки со скакалкой. Если же условия не позволяют нарезать круги по жилплощади или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших стоп об их потолок, бег на месте выручит вас. Довольно мягко, тихо, безопасно. Не так эффективно, но все же. Можно продолжить наш марш с момента разминки ног, только добавим сюда еще их выворот в колене в момент поднятия. Сложновато, но заодно и координацию движений подтянем.шпагат

Уже теплее? Замечательно, переходим к самому главному!

Как сесть на шпагат: растяжка и упражнения на гибкость

  1. Найдем надежную опору. Подойдет спинка кровати, ручка двери. Стулья исключим – друзья они ненадежные, можно повредиться, упав на спину. Держимся об опору рукой и начинаем производить махи ногой. Если держитесь левой рукой, то подкидывайте левую ногу, и наоборот. При этом самое главное – держать ногу прямой, не сгибать в колене. Не важно, как высоко у вас выйдет, главное — качество. Тем более, в первое время высоко и не получится. Не волнуйтесь, если будете регулярно тренироваться, то позже запросто дотронетесь ногой до плеча. Впечатляет?шпагат
  2. Теперь выпады. Одну ногу сгибаем и садимся на нее, а заднюю — свободную, вытягиваем. Начинаем делать плавные (! ) пружинные движения вниз. Приготовьтесь, будет больно! Да, процесс растяжки связок сопровождается неслабой болью. Ни в коем случае не старайтесь рывком преодолеть этот барьер — вы растянете связки, а это ну очень больно и долго заживает! Не дай бог, еще порвете. Тогда мысли о растяжке на долгое время придется оставить, да и вряд ли вам больше захочется рисковать. Каждую ногу растягиваем таким образом по две-три минуты.шпагат
  3. Ноги на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, в центр, к правой ноге. По 10 раз минимум.
  4. Теперь перекаты — то, что очень необходимо, чтобы правильно сесть на шпагат. Вновь садимся на одну ногу, но другую теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат, перемещаем свой вес с одной ноги на другую, при этом стараемся опускать попу как можно ниже к земле. Около 25 раз будет достаточно.
  5. Садимся на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, делаем уголок. Колени прижаты к земле. Стараемся прижаться животом и грудью к ногам. Традиционно советуют тянуться к носкам, но зная натуру людей (сам тянулся так), скорее всего, это лишь приведет к горбатости, чем к растяжке сухожилий. Будьте готовы к тому, что после тренировок, чтобы сесть на шпагат, у вас будут болеть участки под коленями или еще где-нибудь. Советуем лишь стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.
  6. шпагатТянемся грудью к ногам, 10-15 раз достаточно. Нет, куда вы, рано встали! Впереди еще несколько важных вещей, которые необходимо усвоить, чтобы сесть на шпагат быстро.
  7. Теперь раздвигаем ноги, тянемся вперед, не сгибая коленей. Около 15 раз достаточно. Затем тянемся к каждой ноге поочередно: левая-правая-левая-правая. В сумме не меньше 20 раз. Помним о плавности и прижатых коленях!
  8. Теперь «жесть». Садимся ровно, сгибаем левую ногу так, чтобы на нее можно было положить подбородок. Затем отводим его влево, настолько, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним всю загогулину, сделанную из ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма – страшнее щелчка выскакивающего сустава я не слышал ничего, и вам того не желаю! Повторяем попытки с каждой ногой по 10 раз.

Вдоволь намучившись, давайте попробуем сделать шпагат. Только не надейтесь сделать это сразу – не стоит рисковать. Травмы нам ни к чему, верно? Начнем с продольного, затем попробуем поперечный.

Как сесть на поперечный шпагат?

Для него недостаточно прекрасной растяжки – нужна еще и неслабая выворотливость ног. Например, ребенку сделать такой проще, чем взрослому. Взрослым продольный шпагат дается куда проще, чем поперечный, — там не требуется такой выворотливости. Изучите подробнее обучающее видео — оно вам поможет.

Для такого шпагата советуют еще особое упражнение, однако оно займет много времени. Возьмите стопку книг и сядьте на нее, раздвинув ноги, как в поперечном шпагате. Изначальная высота стопки книг должна соответствовать максимально возможному уровню, до которого вы можете опуститься. Через несколько минут такого "сидения" снимите одну книжку и опуститесь так, чтобы спокойно сидеть на стопке книг, которая стала ниже. Так, вынимая постепенно по одной книжке из стопки, вы растягиваете связки и садитесь на шпагат. Однако не переусердствуйте! Сесть сразу все равно не получится, даже с таким упражнением. Важны многочисленные тренировки!шпагат

Замечу, что нельзя пренебрегать болевыми ощущениями. Но и посидев 15 секунд, сдаваться – не дело. Необходимо потянуться в попытках сделать шпагат не менее минуты.

Расслабляем мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, трясем ими. Можно повторить сидя.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться для шпагата. Осталось только регулярно повторять нужные упражнения, и вскоре вы достигнете своей цели!

Также читайте:

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!