5.0 0.5 4 37

Как прокачать пресс?

Елена Иванова
Елена Иванова
23 января 2013
1487
Оцените:
Как прокачать пресс?

Даже опытные культуристы, с большим стажем силовых тренировок, могут иметь проблемы с мышцами пресса. Что уж говорить о новичках в спортивных залах, которые не знают, как прокачать пресс, и чей живот совершенно плоский и не имеет вожделенных кубиков.

Как правильно тренироваться

Сегодня мы ответим вам на вопрос о том, как прокачать пресс. Пятинедельная профилактическая программа тренировок на эту часть тела сделает вас королем (или королевой) на пляже и не даст развиться на вашем теле пивному животику. За этот цикл вы успеете нарастить силу, массу и выносливость, стать обладателем заветных кубиков и узнаете на практике, как прокачать нижний пресс, который считается весьма проблематичным местом. Итак, тренируемся три раза в неделю через 48 часов. В тренировке 3 упражнения по 3 подхода (сета).

Уникальная система ротации позволит включить в один комплекс упражнения из различных целевых групп. Первая группа будет развивать силу пресса. Вторая его гипертрофию, ну а третья увеличит его выносливость.

Если вы активно тренируетесь, то знайте, что при применении этой системы на практике, стоит уменьшить объемы тренировок на другие мышцы, а в дни тренировок пресса, (которых у вас будет три за недельный цикл), вы не должны тренировать другие мышцы. Только тогда вы достигнете сколь-нибудь стоящих результатов и накачаете пресс своей мечты.

Для первой тренировки будете подбирать упражнения под номером один из трех представленных циклов упражнений, для второй под номером два и так далее. Постарайтесь точно подбирать нагрузку, чтобы уложиться в рекомендованное число повторов. Точно следуя рекомендациям этой статьи, вы сможете быстро прокачать пресс.

Сила

  • Скручивания в тренажере, 3 сета по 10 повторений на протяжении всех пяти недель.
  • Скручивания на блоке, 3 сета по 10 повторений на протяжении всех пяти недель.
  • Боковые скручивания, на блоке стоя, 3 сета по 10 повторений на протяжении всех пяти недель. От недели к неделе, прибавляйте нагрузку на тренажерах одним разновесом, это поможет быстро прокачать пресс, дав ему новые силовые возможности.

Масса

  • Подъемы коленей в висе на шведской стенке или турнике, 3 сета до 15 повторений на протяжении всех пяти недель.
  • Скручивания головой вниз, 3 сета до 15 повторений на протяжении всех пяти недель.
  • Упражнение « Дровосек» , 3 сета до 15 повторений на протяжении всех пяти недель. От недели к неделе, прибавляйте нагрузку, сокращая временной интервал отдыха между сетами на 5 секунд.

Выносливость

  • Обратные скручивания, 3 сета от 20 и более повторений.
  • Скручивания с опорой, 3 сета от 20 и более повторений.
  • Боковые скручивания пресса, 3 сета от 20 и более повторений. От недели к неделе добавляйте в каждом сете по 1 повторению, доведя к концу тренировочного цикла количество повторов до 24-х.

Так как некоторые упражнения выполняются только в одну сторону, а потом в другую, то и количество повторов указано только на одну сторону.

Помните о том, что вы сможете быстро прокачать пресс с высоким качеством, только в том случае, если будете прогрессировать от тренировки к тренировке, добавляя веса, сокращая время между сетами и добавляя количество повторов.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!