5.0 0.5 5 18

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Катрин
Катрин
12 января 2015
1473
Оцените:
Как накачать бицепс в домашних условиях?

Смотрите видео

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Каждый мужчина хочет иметь красивые и сильные руки. При этом не обязательно тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Вполне возможно накачать бицепсы в домашних условиях. Для этого достаточно иметь элементарные снаряды и спортивный инвентарь.

Как накачать бицепс отжиманиями

Для быстрого роста мышц требуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на спине (можно заменить утяжеляющим поясом).

Отжиматься необходимо в медленном темпе. Повторений должно быть около пятнадцати. Поэтому важно подобрать оптимальный вес дополнительного груза (в качестве утяжелителя могут выступать блины от штанги или мешок с песком). Постепенно следует увеличивать нагрузку.

Уделяйте должное внимание отдыху (около двух минут между подходами). И следите за правильным дыханием (вдох на опускании тела и выдох на поднятии).

Новичкам не стоит перенапрягать организм во время тренировок. Поэтому упражнения требуется начинать с простой методики.

  1. Исходная позиция - упор лежа, прямые руки на ширине плеч, спина прямая.
  2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз, коснувшись пола грудной клеткой.
  3. Корпус должен быть неподвижен, смотрите в пол.
  4. На выдох вернитесь в исходное положение.

Методика для прокачки бицепса

  1. Исходное положение - упор лежа, руки на ширине плеч в развернутом положении (пальцы направлены в сторону ног).
  2. Максимально прижмите руки к телу.
  3. Выполните упражнение по методике, описанной выше. При этом следите, чтобы локти не расходились.
  4. Для упора можно использовать специальную стойку или гантели.
  5. Необходимо сделать 4 подхода по 20 повторений. Тренировки проводить следует 2 раза в неделю.

Как накачать бицепс на турнике

Перед упражнениями на снаряде требуется сделать обычную разминку на разогрев мышц.

При работе на турнике важно выполнять упражнения за счет мышц, исключая резких движений. Не рекомендуется задерживать дыхание (выдох делается на нагрузке, вдох на возврате в исходное положение).

Для правильного выполнения упражнений стоит приобрести дополнительное снаряжение (перчатки, фиксирующие ленты, отягощения для дополнительной нагрузки).

Подтягивание узким хватом

  1. Повисните на снаряде: расстояние между кистями меньше ширины плеч, плечи опущены и отведены назад.
  2. Подтянитесь и сведите лопатки вместе.
  3. Коснитесь перекладины нижней частью грудной клетки, подбородок поднимите выше снаряда.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Подтягивание средним хватом

  1. Повисните на снаряде: руки на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад.
  2. Подтянитесь и сведите лопатки вместе.
  3. Коснитесь перекладины верхней частью грудной клетки, подбородок поднимите выше снаряда.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Частичное подтягивание средним хватом

Следуя предыдущей методике, необходимо выполнить подтягивание до середины амплитуды. При этом требуется задержаться в верхней точке и подвести ключицы к перекладине.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений (проводить занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс штангой

Масса блинов у штанги не должна превышать одного килограмма. Максимальная длина грифа - полтора метра.

Перед началом упражнений требуется разогреть мышцы.

Сгибание рук прямым хватом

  1. Возьмите снаряд широким хватом, спина прямая.
  2. Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходную позицию, не разгибая руки до конца.
  3. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Сгибание рук обратным хватом

  1. Возьмите снаряд широким обратным хватом (большие пальцы смотрят вниз), спина прямая.
  2. Поднимите штангу к груди и вернитесь в исходную позицию, не разгибая руки до конца.
  3. Следите, чтобы корпус был неподвижен (можно зафиксировать положение тела, встав к стене).

Сгибание рук в наклоне

  1. Возьмите снаряд таким образом, чтобы кисти рук были на ширине плеч.
  2. Наклонитесь (без прогибов).
  3. Делайте упражнения на сгибание-разгибание рук.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений (проводить занятия 2 раза в неделю).

Как накачать бицепс гантелями

  1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в руках, локти прижаты к корпусу. Поднимите руки вверх без рывков и вернитесь в исходное положение.
  2. Исходная позиция аналогична предыдущему пункту. Поднимите правую руку до уровня плеч, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой рукой.
  3. Сядьте на край стула и поднимите руки с гантелями до груди. Далее повторите данное упражнение, меняя очередность рук.
  4. Лягте на твердую поверхность на спину. Поднимите руки с гантелями вверх и вернитесь в исходное положение. Для данного упражнения подберите правильный вес гантелей во избежание травм.

Еще раз напомним, что перед каждым упражнением важно сделать разминку.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. При этом вы можете выбрать понравившуюся методику или выполнять комплекс упражнений, сократив при этом количество подходов.

Упражнения и советы ищите также в статьях Как накачать бицепс и Как правильно качаться в домашних условиях.

Посетите раздел Руки.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!