5.0 0.5 5 49

Как накачать плечи?

Владислав Роговский
Владислав Роговский
15 августа 2012
4830
Оцените:
Как накачать плечи?

Смотрите видео

Как накачать плечи?

Плечи являются именно той частью тела, которая требует особых физических упражнений. Для того чтобы узнать, как накачать плечи, вы должны изучить массу различных физических комплексов и выполнять их всех бережно и безупречно. Только правильные тренировки дадут настоящий результат.

Практически все упражнения на плечи можно разделить по определенным группам:

  1. Жимы или же так называемые базовые упражнения для плечевой массы.
  2. Махи, которые предназначены для развития целевой мышцы.

Каждая упомянутая группа разделяется на свои уникальные подкатегории:

  1. Жимы.
    • Жимы стоя, а также сидя.
    • Жимы, которые выполняются из-за головы или же с груди в сидячем, а также стоячем положении.
    • Жимы гантелями и штангами (также могут выполняться, как в сидячем, так и в стоячем положении).
    • Жимы на специальных тренажерах.
  2. Махи
    • Махи с помощью штанг, гантелей, а также блоков перед собой. При подобных упражнениях особо сильно развиваются передние дельты.
    • Махи с помощью подъемов гантель, блоков через различные стороны в сидячем, а также стоячем положении.
    • Махи для развития задних дельт.  Их выполняют с помощью разведения гантелей или же блоково. 

Зачастую тренировки для плеч начинаются с тяжелых жимов. После подобных упражнений следует добиться утомления мышцы.  Данное действие производится с помощью закрепляющих тренировок в виде махов. Выполняя тренировку в подобной схеме, вы обеспечите себе:

  1. Наибольшее количество сил для наиболее сложных тренировок.
  2. Безопасность при тренировках.

Для того, чтобы избежать травм, следует уменьшать вес к незначительному, особенно когда будете заканчивать упражнения «махи».

Как быстро накачать плечи

Плечи можно накачать самыми различными способами. Мы изучим, как накачать плечи гантелями, также вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями. Если вы не имеете достаточного количества времени для того чтобы посещать тренажёрный зал -  не стоит отчаиваться. Вы можете легко накачать плечи на турнике или  даже использовать специальные тренировки и накачать плечи дома.  Как? Читайте далее.

Упражнения со штангой

  • Для начала давайте рассмотрим довольно популярное упражнение под названием «армейский жим».  С помощью данного упражнения можно легко накачать передние и боковые дельтовидные мышцы. Данное упражнение желательно выполнять стоя. Для начала тренировок займите соответственное положение – прогните поясницу, возьмитесь прямым хватом за штангу, руки держите чуть шире своих плеч. Далее аккуратно опустите локти книзу, штанга должна быть на уровне ключиц.   Придерживайте ноги параллельно.  Далее поднимите штангу над головой и полностью распрямите руки в локтях. Опустите штангу в исходное положение. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не задирать голову.
  • После «армейского жима» можно заняться и жимами штанги из-за головы. Данным упражнением также можно заниматься как сидя, так и стоя. С помощью данного упражнения можно развить передние и дельтовидные мышцы. Немного подкачивается и трицепс. Подобные упражнения являются довольно опасными для суставов, поэтому не выполняйте жимы из-за головы первыми, так сказать «без разогрева».  Для выполнения упражнения займите сидячие положение. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Следите за тем, чтобы предплечья были параллельные друг другу. Также они обязательно должны быть перпендикулярными. Следите за головой. Она должна быть прямой и не наклонятся. Выпрямите корпус, прогнитесь в пояснице. Медленно  опустите гриф штанги, ориентируясь на верхнюю часть трапециевидных мышц. После принятия соответственного положения можно приступить к выполнению самого упражнения. Для этого поднимите штангу над головой, полностью распрямите локти. Далее – просто медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Довольно полезным упражнением является тяга штанги к подбородку с помощью узкого хвата. Данная тренировка производится только в стоячем положении. Регулярно выполняя  тягу штанги к подбородку с помощью узкого хвата, вы накачаете трапециевидные мышцы, а также передние дельтовидные.  Чем шире хват вы возьмете, тем большей нагрузке подвергнете дельты мышц. В начале упражнения встаньте со штангой, держите верхний хват. Расстояние между первой и второй рукой должно быть около 10 дюймов. На начале штанга должна быть опущенной перед вами. Далее тяните штангу вверх до того момента, пока гриф не окажется рядом с подбородком. Следите за спиной, она должна быть прямой, локти же постарайтесь вывести вперед. После достижения верхней точки – опустите штангу в исходное положение.  Данное упражнение является одним из самых любимых у Арнольда  Шварценеггера.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы накачать широкие плечи, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями.

Мы начнем с жима гантелями. С помощью данного упражнения можно быстро развить передние и боковые дельтовидные мышцы. Диапазон упражнения увеличен за счет того, что используются гантели. Для того чтобы выполнить данное упражнение возьмите гантели с помощью верхнего хвата, удерживайте их на высоте плеч, руки должны быть согнутые. Продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснутся, а потом – опустите как можно ниже.

Теперь мы рассмотрим разведение рук, используя гантели.  Подобным упражнением вы будете развивать головки дельтовидной мышцы. При выполнении следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось. Начните с того, что возьмите гантели в руки. Далее наклонитесь вперед, вытяните опущенные руки вперед. Каждый повтор выполняйте вместе с четкой остановкой. Поднимайте гантели выше плеч, после – опускайте их плавно вниз.

Для того, чтобы правильно накачать плечи, обязательно следует изучить попеременные подъемы рук с гантелями перед собой.  Данное упражнение поможет накачать передние головки дельтовидной мышцы. Трапеция в верхней части также подвергается нагрузки. Данные подъемы будут необходимы только тем людям, которые не выполняют жимы штангой от груди.  Для начала упражнения встаньте и опустите руки с гантелями. Руки должны иди вдоль туловища. Поднимите одну гантель выше головы (с помощью движений по дуге). Для того, чтобы переложить нагрузку на дельтовидную мышцу  следите за тем, чтобы гантели были прямо перед вашим лицом.

Другие способы накачать мышцы плеч

Для того, чтобы стать  обладателем широких и сильных плеч можно применять и другие тренировки. К примеру, вы можете прибегнуть к регулярным занятиям на турнике. Подъёмы, подтягивания, перевороты – данные упражнения быстро укрепят не только плечи, но и все тело. Не менее эффективным будет и домашняя физкультура. Обычные отжимания и гимнастика также могут принести свои плоды. Главное – тренируйтесь правильно и регулярно. Чтобы определится с тем, какие тренировки нужны именно вам, вы можете посмотреть видео, как накачать плечи . Будьте здоровыми и сильными!

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!