5.0 0.5 4 16

Как сделать руки больше?

Катрин
Катрин
17 ноября 2014
821
Оцените:
Как сделать руки больше?

Смотрите видео

Как сделать руки больше?

Наверняка, каждый мужчина мечтает о сильных руках. Для достижения своей цели можно посещать спортзал или выполнять упражнения дома, не тратясь на дорогие абонементы. Сегодня мы поговорим, как сделать руки больше.

Штанга и гантели

Самый простой и действенный способ сделать большие руки - тренировка с гантелями и штангой.

Гантели

  • Подберите вес снаряда по силе;
  • Выполняйте упражнения на сгибание и разгибание рук. Полная амплитуда движений позволит накачать мышечную массу рук, а ограниченная - придаст мышцам рельеф;
  • Выполняя упражнения при неполной амплитуде, используйте специальные опоры для фиксации локтей;
  • Сядьте на стул и согните руку с гантелей, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз и поменяйте руку;
  • Количество подходов для новичков составляет 2-3 по 10-15 повторений;
  • Постепенно увеличивайте вес снаряда и количество подходов.

Штанга

  • Подберите вес спортивного снаряда;
  • Упритесь в стену прямой спиной;
  • Нагнитесь к штанге, сделайте захват и начните сгибать и разгибать руки, поднимая снаряд к груди;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Следите за локтями: они должны быть неподвижными, штангу необходимо поднимать в первую очередь при помощи мышц спины и бицепса;
  • Возвращаясь в исходное положение, оставьте руки в слегка согнутом положении;
  • Далее поднимите снаряд при помощи обратного хвата: раздвиньте ноги на ширину плеч, нагнитесь к штанге и захватите ее таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Затем поднимите штангу к груди и вернитесь в исходное положение;
  • Следующее упражнение со штангой необходимо делать, сев на скамью: держа спину прямой, сгибайте и разгибайте руки со снарядом.

Перед тем, как приступить к тренировке, выполните разминку во избежание растяжений и болей в мышцах.

При работе со снарядами уделяйте внимание дыханию: глубоко вдохните, на выдохе сделайте силовое упражнение путем поднятия снаряда, затем на вдохе опустите руку.

Занимайтесь упражнениями регулярно. Для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться, уделяйте тренировкам 2-3 дня в неделю.

Отжимания

Сделать руку большой поможет так же комплекс упражнений, состоящий из различных видов отжиманий.

Классические

  • Исходная позиция - положение лежа;
  • Держа корпус ровно, слегка согните локти, ладони расположите на уровне груди, разведя их шире плеч, а стопы оставьте на ширине таза;
  • На вдохе согните руки, образовав прямой угол, и опуститесь вниз, не касаясь пола;
  • Сразу возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания с хлопками

Техника данного типа отжиманий аналогична классической.

  • Во время отрыва от земли необходимо сделать рывок и хлопнуть в ладоши;
  • Затем приземлитесь на слегка согнутые руки;
  • Повторите упражнение.

Отжимания с поднятыми ногами

  • Закиньте ноги на скамью;
  • На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы;
  • Техника отжиманий аналогична классическому варианту.

Выполните 2 подхода по 10-15 раз, меняя технику. После каждого вида отжиманий дайте организму отдохнуть, а мышцам восстановиться.

Упражнения для девушек

В наше время спорту уделяют время не только мужчины, но и девушки.

Для тренировки рук необходимо проработать следующие упражнения

Отжимание со скамьей

  • Исходная позиция: руки на скамье, тело в наклонном положении, ноги на полу;
  • Опуститесь вниз, а затем разогните руки;
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке и снова согните руки;
  • Повторите упражнение 20-30 раз.

Отжимание на полу

  • Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, пятки в пол;
  • Начинайте отжиматься: сгибайте руки, касаясь грудью о пол, а затем вернитесь в исходную позицию;
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение с гантелями

  • Возьмите снаряды;
  • Исходная позиция: спина прямая, руки по бокам параллельно полу;
  • Напрягая мышцы рук и спины, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите;
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Подтягивание

Сделать большие руки помогут простые подтягивания

  • Примите положение на турнике и начинайте упражнение;
  • Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете;
  • Старайтесь увеличивать количество подтягиваний с каждой тренировкой;
  • Делайте упражнение, исходя из ваших возможностей;
  • Если не хватает сил для подтягиваний, то просто висите на турнике. Такой подход так же поможет укрепить мышцы рук.

Не забывайте делать разминку перед любой тренировкой.

Роль питания при увеличении мышечной массы

Для того чтобы сделать руки больше, необходимо интенсивно тренироваться в течение 3-х месяцев.

Ускорить рост мышц поможет правильное питание, а также употребление белковых коктейлей.

  • Принимайте пищу 4-6 раз в сутки;
  • Продукты должны содержать белки, витамины, минералы и антиоксиданты;
  • Исключите из питания углеводы или снизьте их количество;
  • Включите в рацион такие продукты, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и сыры;
  • Откажитесь от алкоголя и курения.

Посетите наш раздел Упражнения и тренировка.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!