5.0 0.5 3 17

Как усилить руки?

Анна Ярошенко
Анна Ярошенко
21 апреля 2015
159
Оцените:
Как усилить руки?

Смотрите видео

Как усилить руки?

Сегодня каждый человек мечтает иметь красивое подтянутое тело. Быть в хорошей спортивной форме – не только эстетически привлекательно, но и полезно для здоровья. Наряду с другими мышцами, большое внимание уделяется рукам и плечевому поясу, от которых зависит внешний вид и общее впечатление. Но как усилить руки и сделать их форму красивой? Поговорим об этом подробнее.

Дельтовидные мышцы

Для того чтобы данная часть тела приобрела приятные рельефы, необходимо подобрать упражнения, которые помогли бы ей в этом. Желающим проработать эти мышцы стоит обратить внимание на упражнения с гантелями. Простые, на первый взгляд, но очень эффективные, они помогут укрепить дельтовидные мышцы.

Итак, первое упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели или штангу.
  2. На счет «раз» поднимите руки с утяжелителями до уровня глаз.
  3. На счет «два» опустите вниз.

Упражнение второе: жим гантелей в положении сидя.

  1. Опуститесь на пол и зажмите в руках утяжелители.
  2. На счет «раз» отведите руки с гантелями от себя, на счет «два» вернитесь в исходную позицию.

Третье упражнение связано с подъемом гантелей из-за головы.

  1. Для этого зафиксируйте руки с гантелями или утяжелителями у затылка.
  2. На счет «раз» поднимите выпрямленные руки вверх, на счет «два» согните их снова и зафиксируйте за головой.

Четвертое упражнение – это разведение гантелей в стороны.

  1. На счет «раз» разведите руки с утяжелителями.
  2. На счет «два» верните их в исходную позицию.

Каждое упражнение делать на 12-15 повторений не меньше 3-4 подходов.

Подробнее о том, как накачать мышцы при помощи простых и несложных упражнений, вы прочитаете в статье Как накачать мышцы на руках.

Трицепс

Эти трехглавые мышцы, как правило, доставляют немало хлопот, поэтому, если не начать с ними работу как можно раньше, они будут выглядеть дряблыми и неэстетичными. Для того чтобы руки выглядели привлекательно, достаточно выполнять ряд упражнений, которые помогут трицепсу укрепиться. Одним из лучших упражнений будет отжимание от пола узким хватом, каждый подход до отказа.

  1. Примите положение упор лежа на полу, стопы близко друг к другу. Постановка ладоней должна быть тоже близкой друг от друга, чтобы работал трицепс, а не грудь.
  2. Медленно опускайтесь на вдохе вниз, на выдохе – выпрямляйте полностью руки.
  3. Повторите движение 15 раз по несколько подходов.

Для следующего упражнения понадобится скамья или устойчивый стул. В этом упражнении тоже каждый поход до отказа.

  1. Сядьте к предмету спиной и положите на него согнутые руки.
  2. Выпрямите руки из данного положения, а затем снова согните.
  3. Нужно сделать четыре сета по 15 раз.

Для развития трицепса вам понадобятся и гантели. Чтобы правильно применить эти утяжеляющие предметы, сядьте на стул и возьмите в руки одну из них. Заведите руки за голову, а затем поднимите вверх с гантелей. Зафиксируйте локоть. Такие разгибания можно делать и в положении лежа, особенно, если вы — обладатель коротких трицепсов.

Бицепс

Крупная двуглавая мышца – это и есть наш бицепс. Достичь рельефности в этой части руки не так сложно, поэтому многие с удовольствием работают над бицепсами дома, получая, в конечном счете, отличный результат.

Самым быстрым способом накачать эту мышцу станет работа со штангой.

Для этого возьмите ее в руки. На счет «раз» подтягивайте согнутые руки к груди, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение. На вдохе – разгибание рук, на выдохе – сгибание. До конца сгибать не нужно, чтобы было всегда напряжение.

Заменить штангу можно тяжелыми гантелями, которые также будут выполнять функцию утяжелителя.

Если у вас не оказалось дома утяжелителей, отчаиваться не стоит, так как вы можете накачать бицепс на турнике. Эффект будет несколько хуже, чем при использовании гантелей или штанги, но все-таки ваши бицепсы станут рельефнее. Лучшее упражнение в данном случае – это подтягивание обратным хватом. Делайте максимальное количество раз, чтобы добиться ощутимого результата.

Предплечье

Как и во многих случаях, лучшими друзьями для этих мышц станут штанга и гантели. Однако выполнять упражнения нужно только после небольшой разминки. Первым упражнением может стать подъем утяжеляющих приспособлений с применением обратного хвата.

  1. Сядьте и возьмите в руку гантель.
  2. Свободной рукой упритесь в колено.
  3. Приподнимая руку с гантелей, выворачивайте кисть. При этом следите, чтобы рука оставалась параллельна полу.
  4. Повторите не менее 15 раз по 4 сета и перенесите вес на другую руку.

Вот мы и рассмотрели базовые упражнения для укрепления мышц рук. Всегда работайте над собой – и ваши руки будут красивыми и ухоженными.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!