5.0 0.5 5 20

Сколько делать подходов?

Андрей Ким
Андрей Ким
16 марта 2015
66
Оцените:
Сколько делать подходов?

Смотрите видео

Сколько делать подходов?

Здоровое сильное накаченное тело всегда в моде, однако создать его не так просто, как кажется на первый взгляд, – специальная диета и регулярные упражнения – не всегда залог успеха. Большую роль играет выбор программы тренировок, причем речь не только о конкретных упражнениях и частоте тренировок, но и о графике подходов при выполнении упражнения. Давайте разберемся, сколько делать подходов, чтобы достичь результата.

Важность уровня

В первую очередь следует понять, что количество подходов и повторений упражнений во многом зависит от уровня тренирующегося. Для начинающих спортсменов правила одни, для продвинутых – совсем другие, а потому мы разберем программы отдельно для тех и других.

Начинающий

Итак, если вы новичок, а именно – ваш стаж занятий в тренажерном зале менее года – основное правило для вас – больше повторений, меньше масса. Конечно, до фанатизма доводить не стоит, за каждый подход необходимо делать порядка 12-15 повторений, а оптимальное число подходов – 3. Данная схема развивает адаптацию нервной системы человека к нагрузке. Кроме того, большее количество повторов с небольшим весом дает возможность тренирующемуся лучше усвоить правильность выполнения.

Что касается регулярности тренировок, необходимо держаться графика с 2-3 тренировками в неделю, при этом важно разделять мышечные группы по разным дням. Например, если вы занимаетесь два дня, в первый день необходимо уделять внимание мышцам бедер и ног, во второй – мышцам спины и рук.

Продвинутый

Если вы занимаете в тренажерном зале более года, главное правило занятий – меньше повторений, больше вес. Количество повторений должно быть примерно 6-8, а количество подходов остается на усмотрение тренирующегося – оптимально делать также три подхода, но если можете сделать больше – делайте, если не можете дотянуть до трех – понижайте вес. Здесь главное – не переборщить, вес нужно поднимать постепенно, в противном случае даже 3 подхода станут для организма большим стрессом, а стресс влияет на наращивание мышечной массы отнюдь не положительно.

Каждый уникален

Важно сказать, что несмотря на приведенные рекомендации, вы должны отталкиваться в большей степени от своих собственных ощущений – не работайте в полсилы, но и перенапрягаться не стоит. Крайние диапазоны повторений таковы: 1-3 – развитие максимальной силы, 4-10 – одновременное развитие силы и выносливости, 11 и более – сжигание жира, создание рельефа. Крайние диапазоны подходов: 2-3 – создание рельефа, 3-4 – набор массы, 4-5 – развитие силы.

Не стоит забывать и о своем возрасте: от 18 до 35 лет человек спокойно может работать по программе – меньше повторений, больше вес; от 35 до 50 лет необходимо выбирать средние нагрузки, как говорится, золотую середину: от 50 лет работа должна вестись по программе – больше повторений, меньше вес.

Что ж, надеемся, наши советы помогут вам создать идеальное тело, о котором вы всегда мечтали! Успехов!

Читайте также: Сколько раз нужно качать пресс.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!