5.0 0.5 5 16

Как накачать широчайшие?

Анжелика Артемьева
Оцените:
Как накачать широчайшие?

Широчайшие (латеральные) мышцы спины расположены по бокам туловища ниже плеч и выше поясницы. Это самые заметные мышцы, которые делают тело более широким, визуально сильным привлекательным. Как накачать широчайшие? Для этого существует несколько основных упражнений.

Как накачать широкую спину с помощью штанги

  1. Становая тяга. Надо взять гриф штанги хватом сверху и выпрямиться. Руки при этом должны быть полностью прямыми, плечи расправленными, спину прогибайте в пояснице, а гриф должен касаться бедер. На вдохе согните ноги в коленях, плавно наклонитесь и опустите штангу. Достигнув нижней точки (она определяется тем, как низко вы способны опустить торс, сохраняя естественный изгиб позвоночника), поднимайтесь из приседа и тяните штангу вверх. После преодоления самого трудного участка подъема сделайте выдох, полностью выпрямитесь и сделайте паузу, а затем снова сильно напрягите спинные мышцы спины и мышцы ног.
  2. Тяга в наклоне. Встаньте перед штангой, при этом ноги должны быть на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоняйтесь и беритесь за гриф хватом сверху. Нужно слегка прогнуться в пояснице, наклониться торсом вперед, при этом штанга должна висеть на руках, выпрямленных перед голенями. На вдохе тяните штангу к поясу, следите, чтобы локти не расходились в стороны. Тянуть штангу следует плавно, только за счет мышц спины. Подтянув гриф к поясу, сделав вдох, плавно опускайте штангу вниз.
  3. Тяга в наклоне обратным хватом. Встаньте перед штангой, ноги должны быть на ширине плеч и немножко присогнуты в коленях. Беритесь за гриф штанги обратным хватом и выпрямляйтесь. Слегка прогнитесь в пояснице, наклоняйте торс вперед, штанга должна висеть на прямых руках перед голенями. На вдохе тяните штангу к животу, локти держите на одной линии с плечами. Сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Не забывайте, что спина всегда должна быть немного прогнутой в пояснице.
  4. Наклоны со штангой на плечах. Поставить ноги на ширине плеч, взять штангу широким хватом, положить ее на плечи и выпрямиться. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а ноги немного согнуты в коленях. На вдохе плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад таз. Как только торс расположится параллельно полу, выпрямитесь. Следите, чтобы спина всегда немного прогибалась в пояснице.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью турника

  1. Подтягивания на перекладине. Возьмитесь за перекладину широким хватом – расстояние между ладонями должно быть на 20-30 см шире плеч. Повисните на перекладине, широчайшие мышцы должны быть полностью растянуты, а руки выпрямлены. На вдохе напрягите «крылья» и подтянитесь вверх, локти при этом не должны тянуться к бокам. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной, затем выдохните и плавно опуститесь вниз.
  2. Упор на гимнастических кольцах. Возьмитесь за кольца, торс должен располагаться вертикально, а ноги горизонтально к полу. Поставьте ноги на опору и медленно разводите руки до уровня плеч. Продержавшись несколько секунд в этом положении, опускайте руки вниз. Упражнение можно выполнять без опоры для ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины: отжимания

В домашних условиях широчайшие можно накачать с помощью отжиманий. При этом отжиматься следует таким образом, чтобы тело опускалось ниже положения рук. Для этого в качестве упора используйте устойчивые скамеечки, для достижения максимального эффекта, ноги также можно приподнять, уперев их, например в диван.

Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов, и не забывайте делать перед ними разминку.

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!