5.0 0.5 3 19

Как накачать трапецию?

Елена Иванова
Елена Иванова
13 июля 2012
3500
Оцените:
Как накачать трапецию?

Смотрите видео

Как накачать трапецию?

Прежде чем детально коснуться техники накачки трапеции, следует разобраться в функции этого мышечного массива. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, сводя воедино дельтовидные, широчайшие мышцы и мышцы шеи, при этом образуя плоский треугольник.

Три части трапеции выполняют три роли: верхняя их часть поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, средняя часть сдвигает лопатки по отношению к позвоночнику, а нижняя часть опускает кости лопатки и плечевой пояс.

Основываясь на анатомические особенности трапециевидной мышцы, следует прокачивать ее в трех разных направлениях. Отсюда следует вывод о том, что однозначного технического приема раскачки трапеции не существует. Хотя за него могло бы сойти способ как накачать трапецию на турнике. Главным и единственным в этом способе будет подтягивание на турнике до касания перекладины затылком. В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды, и подчеркнуто, медленно опуститься в вис.

Следует отметить, что тренировки на турнике косвенно оказывают укрепляющий эффект на трапецию. Так что различные техники выполнения подтягиваний, висов, выходов на руки смогут помочь вам в накачке трапеции.

Существует три основных упражнения, относящихся непосредственно к каждой, отдельно взятой части трапециевидной мышцы.

Неплохую услугу в деле накачки трапеций вам сможет сослужить видео к данной статье, как накачать трапецию.

Итак. Сейчас мы вас познакомим с особым образом разработанными упражнениями, основной целью которых является накачка трапеций. Они называются шрагами. Кстати, хотим всех, кто думает о том, как быстро накачать трапеции несколько разочаровать. Дело в том, что трапеция у каждого человека от природы является довольно сильной мышцей и для обретения по-настоящему атлетически выглядящей трапеции вам придется попотеть с большими весами. Тренинг трапеции с малыми весами в режиме многоповторных подходов ни приведет к набору массы этой мышцей.

Шраги для верхней трапеции со штангой

Встаньте прямо расположите штангу в вытянутых вниз руках выше колена. Ноги поставьте шире плеч, руки на грифе положите шире плеч. Теперь сведите напряженные лопатки вместе и поднимите вверх подбородок, ментально чувствую напряженную шею и трапецию. Опустите свои плечи, растягивая трапецию. Затем усилием всего плечевого пояса тяните вес штанги, пытаясь коснуться плечами ушей. После этого упражнения есть смысл накачать трапецию гантелями. Просто замените ими штангу. Гантели придадут большую амплитуду вашему движению и позволят максимально полно проработать эту мышцу. Выполняйте в одном подходе 8-10 повторов.

Шраги для средней трапеции

Ложитесь  лицом вниз на наклонную скамью с углом наклона в 30 градусов. Удерживайте штангу или гантели у пола. Притягивайте вес снаряда плечами по направлению к ушам, мысленно сосредоточившись именно на средней части трапеции. Выполняйте в одном подходе 8-10 повторов.

Шраги для нижней трапеции

Будут выполняться на брусьях. Встаньте на них, на вытянутых руках. Не сгибая локтевых суставов, и держа вертикально спину, тяните свой корпус к полу. Ваши плечи при этом должны быть максимально подняты. Поднимайтесь из крайней точки вверх силой одних трапеций. Зафиксируйте свое тело в точке подъема, как можно ниже опустив свои плечи. Выполняйте в одном подходе 8-10 повторов.

Выполняя шраги:

  • Плечи держите развернутыми;
  • Контролируйте вес снаряда;
  • Не переносите часть нагрузки на руки, сгибая их в локтях;
  • Голову держите прямо и не помогайте себе, втягивая шею.

Удачи вам и терпения!

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!