5.0 0.5 5 41

Как набрать массу худому?

Наталья Косенко
Наталья Косенко
24 января 2015
583
Оцените:
Как набрать массу худому?

У некоторых парней и девушек возникают комплексы по поводу своей худобы. Причиной проблемы может стать генетическая предрасположенность, вредные привычки, плохой аппетит, стресс. Иногда быстро набрать массу тела бывает труднее, чем избавиться от лишних килограммов.

Как набрать массу худому человеку

Если худоба не связана с какими-либо заболеваниями, набрать вес поможет ряд факторов.

  1. Достаточное количество жидкости. Вода необходима для нормального функционирования каждой клетки организма. Поэтому ее рекомендуют употреблять не только с целью похудения, но и набора веса. Взрослому человеку нужно употреблять не менее 2-х литров ежедневно.
  2. Рацион питания. Обязательное условие набора массы тела – количество потребляемых калорий должно превышать потраченные. Поэтому стоит пересмотреть свой ежедневный рацион и добавить к нему от 500 до 1000 калорий сверх нормы. Рассчитать дневную норму можно по формуле: вес х 30. Например, при весе 60 кг, вместо положенных 1800 калорий в день употребляйте от 2300. При этом 55% пищи должны составлять полезные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы). Источниками калорий также служат полезные жиры (моно- и полинасыщенные), которые содержатся в оливковом масле, орехах, семечках, яичных желтках.
  3. Физические нагрузки. Чтобы полученные калории не превращались в жировые отложения, а образовывали мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. В основном это интенсивные упражнения со свободным весом.
  4. Полноценный сон и отдых. Во время сна улучшается работа нервной и сердечной систем, организм восстанавливает потраченные за день силы. Во сне вырабатывается гормон роста соматропин, который необходим для наращивания мышц. Продолжительность сна должна составлять 7-8 часов в сутки. При этом сон до полуночи гораздо полезнее.

Как нарастить мышечную массу

Причиной недостаточного веса является не только недостаток жира, но и неразвитые мышцы. Люди, которые хотят знать, как набрать мышечную массу худому, должны понимать, что этот процесс займет не один месяц. Помимо сбалансированного питания и полноценного сна невозможно обойтись без специальных физических упражнений для всех групп мышц. Набрать вес и мышечную массу также помогут продукты спортивного питания, которые дополнят пищу необходимыми элементами:

  • протеин – смесь, которая восполнит организм необходимым для укрепления мышц белком. Существует несколько видов протеиновых смесей: сывороточная (принимается утром натощак и сразу после тренировки) и казеиновая (употребляется перед сном);
  • гейнер – углеводно-белковая смесь, необходимая для ускорения набора массы тела. Специалисты рекомендуют принимать одну порцию коктейля за час до тренировки, вторую – непосредственно после нее;
  • аминокислоты – компоненты, предназначенные для того чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах во время усиленных тренировок и запустить синтез белка после них.
Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!