5.0 0.5 3 23

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Андрей Ким
Андрей Ким
24 марта 2015
161
Оцените:
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

"Что надеть?" и "Как похудеть?" – пожалуй, два главных вопроса жизни практически любой женщины. Впрочем, ответ на первый вопрос легко можно найти в любимом магазине одежды, а вот второй все-таки более сложен. Методик похудения существует масса, однако, пожалуй, единственная бесспорная – счет калорий.

Дело в том, что каждому человеку для "обслуживания" всех процессов, протекающих в организме, а также поддержания должного уровня активности требуется определенное количество калорий. Если человек будет потреблять больше калорий, чем нужно ему для вышеописанных потребностей, он будет поправляться, а если меньше – худеть.

Как рассчитать, сколько мне нужно калорий?

Для того чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, вам потребуется сначала посчитать так называемый основной обмен – это затраты на процессы, протекающие в организме, а затем умножить полученную величину на уровень активности.

Формула для расчета основного обмена:

  • Женщины: основной обмен (далее ОО) = 10 * вес +6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
  • Мужчины: ОО = 10 * вес +6,25 * рост – 5 * возраст.

Вес требуется подставлять в килограммах, рост в сантиметрах, ну а возраст, разумеется, в годах. Ответ получится в килокалориях.

Таким образом, мы можем подсчитать, что основной обмен для 35-летней женщины, вес которой составляет 65 кг, а рост 170 см, составляет:

ОО = 10 * 65 + 6,25 * 170 – 5 * 35 – 161 = 1376,5 ккал.

Коэффициенты активности выглядят так:

  • сидячий образ жизни – 1,2;
  • небольшая активность (занятия спортом по 2 раза в неделю) – 1,375;
  • средняя активность (занятия спортом по 4 раза в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (занятия спортом по 6 раз в неделю) – 1,725;
  • очень высокая активность (ежедневный спорт, высокая активность на работе) – 1,9.

Итак, допустим, наша женщина занимается спортом пару раз в неделю, таким образом, ее полный ежедневный расход калорий составит: 1376,5 х 1,375 = 1893 ккал.

Сколько потреблять калорий, чтобы худеть?

Как мы уже сказали, для похудения нужно потреблять калорий меньше, чем составляет ежедневный расход, однако насколько меньше? Для очень быстрого похудения рекомендуется дефицит в 40%, то есть нашей женщине нужно потреблять 1136 ккал.

ВАЖНО! Безопасная граница калорийности без наблюдения врача – 1200 ккал для женщины и 1800 ккал для мужчины. Если после вычета 40% у вас получилась цифра меньше (как и в нашем примере), берите за основу не ее, а именно безопасную границу.

Однако если вы не хотите резко подвергать организм стрессу, начинайте с сокращения на 20-30% – это тоже довольно эффективно. В нашем примере при сокращении на 20% мы получим, что потреблять нужно примерно 1500 ккал в день.

Примерный рацион на 1500 ккал

  • Завтрак – 2 яйца (отварные или всмятку), помидор или огурец, кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром.
  • Второй завтрак – 100 граммов творога с ягодами или фруктами.
  • Обед – гречка/рис, куриная котлета (желательно – приготовленная в духовке), овощной салат с растительным маслом.
  • Полдник – фрукт или небольшая горстка орехов.
  • Ужин – нежирное мясо (отварное или запечённое), овощной салат.

Что касается напитков, употреблять необходимо несладкие напитки и уж тем более не добавлять в них молока. Соки и газировку тоже стоит исключить.

Совет! Если хотите потреблять меньше, откажитесь, например, от гарнира на обед, но не сокращайте количество приемов пищи – 5-дневное питание создает идеальные условия для обменных процессов, а это очень важно при похудении.

Читайте также:

Подписывайтесь на наши группы в социальных сетях - смешные статьи, картинки и факты!